Arkiliikuntaa elämään

Tuntuuko, että arki pyörii samojen asioiden ympärillä, koko ajan on kiire jonnekin eikä liikunnalle ja omalle ajalle jää yksinkertaisesti aikaa? Usein liikunta on kuitenkin mukana arjessa meidän sitä tiedostamatta. Arkisilla valinnoilla ja yksinkertaisilla teoilla voimme helposti lisätä päivittäistä liikunnan määrää ja omaa hyvinvointiamme.

Arkiliikuntaa eli hyötyliikuntaa on kaikenlainen liikkuminen ja liikehtiminen, jota tapahtuu arjessa päivän aikana. Suurin osa ihmisen päivittäisestä liikkumisesta koostuu erilaisista arkisista askareista ja puuhista. Arkiliikuntaa on mm. siivoaminen, töihin pyöräileminen ja käveleminen, lehtien haravoiminen, lapsien kanssa leikkiminen ja kauppaan käveleminen.

Arkiliikunnan vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin

Arkiliikunnalla on positiivisia vaikutuksia ihmisen terveyteen ja hyvinvointiin. Pitkäaikaista ja säännöllistä arkiliikuntaa harrastavilla ihmisillä on havaittu monia terveyshyötyjä liikunnasta, esim. sydän- ja verisuonisairauksiin sekä 2-tyypin diabetekseen sairastumisen riski vähenee, osteoporoosin kehittyminen hidastuu ja masennus- ja ahdistusoireet helpottuvat. Arkiliikunta vaikuttaa myönteisesti myös sokeriaineenvaihduntaan, veren rasvapitoisuuteen ja verenpaineeseen. Arkiliikunta lisää myös ihmisen päivittäistä energian kokonaiskulutusta, mistä on suuri apu painonhallinnassa.

Syksyisiä tapoja lisätä arkiliikuntaa

Arkiliikunnan määrään on helppo vaikuttaa pienillä ja arkipäiväisillä teoilla ja valinnoilla. Liikuntaa saa lisää esim. vähentämällä yksityisautoilua ja kävelemällä tai pyöräilemällä asiointimatkoja, valitsemalla portaat hissin sijasta tai lähtemällä lasten kanssa pihalle leikkimään.

Eräässä tutkimuksessa työikäisten arkiliikuntatottumuksista tulokset kertovat hyvää faktaa suomalaisten tavasta liikkua. Työikäisistä, joilla työmatka on alle kilometri, vain n. 60% liikkuu matkan lihasvoimalla. Työmatkan ollessa yhdestä kolmeen kilometriä n. 35% liikkuu matkan lihasvoimin. Työ- tai koulumatkan liikkuminen lihasvoimin on helppo tapa lisätä päivittäistä liikunnan määrää ja siten vaikuttaa omaan fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin. Liikkuminen lihasvoimin töihin piristää aamua ja auttaa jaksamaan pitkän työpäivän. Toki työmatkaan voi liittyä muiden perheenjäsenten kuljettamista tai auton tarvetta päivän aikana, mikä valjastaa työmatkan automaattisesti autoiluun.

Näin syksyisin hyviä keinoja lisätä omaa arkiliikuntaa ovat erilaiset pihatyöt. Ne kehittävät monella tapaa kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota, ja edellyttävät normaalista arjesta poikkeavia työskentelyasentoja. Esim. lehtien haravoinnista saa hyvän keskivartalon toiminnallisen lihaskuntoharjoituksen. Haravoitaessa kannattaa myös kiinnittää huomiota hyvään ryhtiin ja muistaa vaihtaa haravointipuolta, jotta lihastyö jakautuu tasaisesti. Kottikärryjä työntämällä taas saa helposti hyvän lihaskuntoharjoituksen koko keholle. Maastoa ja kuorman painoa muuttamalla saa helposti vaikutettua harjoituksen tehoon.  

Syksyllä metsässä on paljon marjoja ja sieniä, jotka odottavat poimijoita. Metsässä oleskelun, sadonkorjuun ja reippaan kävelyn yhdistäminen virkistää mieltä, auttaa ylläpitämään kestävyyskuntoa ja parantaa unensaantia. Arkiliikunnan kannalta kannattaa pitää mielessä VVP-sääntö, eli Vähintään Vartti Parkkipaikalta, jolloin liikuntaa tulee marjastusreissulla vähintään puoli tuntia.

Arkiliikuntatottumusten muokkaaminen voi aluksi tuntua suurelta muutokselta. Ajan myötä uusista tottumuksista, esim. portaiden valinnasta hissin sijaan, tulee automaatioita ja osa normaalia päivittäistä toimintaa, jolloin liikunnan määrä päivän aikana lisääntyy ikään kuin huomaamatta.

Lähteet:

Harju, E. 2014. Työikäisten hyötyliikkuminen ja liikuntamotiivit.  https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/70831/Kankaanpaa_Mira.pdf.pdf?sequence=1

Luoto, R. 2015. Riittääkö sienestys ja marjastus? http://www.terveysportti.fi/xmedia/duo/duo12381.pdf

UKK-Instituutti. 2014a. Arkiliikunta auttaa painonhallinnassa. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunta_ja_painonhallinta/arkiliikunta_painonhallinnan_apuna

UKK-Instituutti. 2014b. arkiliikunta, hyötyliikunta, perusliikunta. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/arkiliikunta_hyotyliikunta_perusliikunta

Paranna suorituskykyäsi mielikuvaharjoittelulla

Oletko nähnyt urheilukisoissa, kuinka jotkut urheilijat ennen kilpailua käyvät suoritusta läpi mielessään ja tapailevat liikkeitä? He hyödyntävät valmistautumisessaan mielikuvaharjoittelun voimaa, joka vaikuttaa niin psyykkisellä, fyysisellä, teknisellä ja tunteenkin tasolla. Mielikuvaharjoittelun avulla olet henkisesti valmiimpi suoritukseen, mutta myös aivojen ja lihasten yhteistyö paranee. Hyvä mielikuvaharjoitus aktivoi lihasten hermostoa lähes samalla tavalla kuin oikea suorituskin. Yle Areenassa on katsottavissa mielenkiintoinen kolmiosainen sarja aivojen plastisuuden (muovautuvuuden) hyödyntämisestä, viimeisessä osassa suoritetun testin voisi tähänkin heittää haasteeksi: Käy heittämässä tikkaa/dartsia mökillä tai vaikka Uitto pubissa (hyvä tekosyy käydä) ja suorita 5 tai 10 heittoa heikommalla kädelläsi. Pyri osumaan mahdollisimman keskelle taulua. Käytä alla olevia ohjeita mielikuvaharjoitteluun seuraavien 3-4 viikon aikana ja toista testi. Älä siis harjoittele kertaakaan oikeasti, ainoastaan mielesi voimalla! Teoriassa tuloksesi pitäisi parantua muun muassa paremman keskittymisen ja lihashermotuksen ansiosta. Tässä vielä lyhyt video aiheeseen liittyen ennen harjoitusohjeita:

Neljä ohjetta mielikuvaharjoitteluun

Mielikuvaperspektiivin avulla näet itsesi suoritustilanteessa. Sisäisessä perspektiivissä kuvittelet itsesi tilanteeseen, jossa näet asiat silmiesi kautta aivan kuin olisit paikan päällä. Ulkoisessa perspektiivissä näet itsesi ulkoapäin, ikään kuin videonauhalta. Monesti toinen näistä on ihmiselle luontaisempi tapa nähdä itsensä, joten hyödynnä aluksi sitä ja taidon kehittyessä kokeile käyttää myös toista perspektiiviä. Ulkoisen ”videolta” katselun avulla on helpompi nähdä suoritukseen liittyviä teknisiä yksityiskohtia, kehon ja raajojen asentoa ja niin edelleen. Sisäisen katselun avulla taas on helpompi voimistaa mielikuvaa, liittää siihen tunteita ja saada tilanteesta aidompi.

Hallinta auttaa onnistuneen suorituksen kuvittelemisessa. Mielikuvaharjoittelussa saattaa käydä joskus niin, että kuvittelet epäonnistuneen suorituksen, pallo vaikkapa karkaa jalastasi tai lasket portin väärältä puolelta. Älä anna virheen mennä menojaan, vaan pysäytä ”nauha” ja kelaa taaksepäin virheen kohdalle ja kuvittele välittömästi onnistunut suoritus ja jatka vasta sitten matkaa.

Aistien hyödyntäminen. Käytä mielikuvaharjoittelussa myös muita aistejasi, mitä useamman aistin saat valjastettua käyttöösi, sitä tehokkaampi harjoituksesta tulee. Kuvittele, mitä tunteita tilanne herättää, mitä ääniä tilanteessa on ja voitko haistaa esimerkiksi nurmen tuoksun. Kaikkein tärkeimpänä, pyri tuntemaan tilanne koko kehossasi. Käytä tässä apuna kehosi liikuttelua samaan aikaan kun käyt tilannetta läpi päässäsi. Juuri tämän vaiheen voit nähdä urheilukisoissa huippu-urheilijoiden valmistautuessa suoritukseen.

Nopeus. Käytä hidastusta apunasi tekniikkaan liittyvissä tilanteissa. Hidasta tapahtumat äärimmilleen ja kuvittele täydellinen suoritus vaihe vaiheelta. Lisää nopeutta hiljalleen ja lopuksi käy läpi onnistunut suoritus reaaliajassa.

Muita vinkkejä

Ole realistinen. Kuvittele suorituksesi omalle tasollesi, ja myös siihen sopivaan ympäristöön. Jos pelaat esimerkiksi puulaakijalkapalloa, kuvittele itsesi mahdollisimman aidosti siihen ympäristöön, ei Mestareiden Liigan finaaliin harhauttamaan koko kentällisen pelaajia. Tarkoituksena on saada aivot uskomaan, että kyseinen tilanne oikeasti tapahtuu.

Tee harjoitusohjelma. Suhtaudu mielikuvaharjoitteluun, kuten muuhunkin harjoitteluun. Aloita helpoista tilanteista ja etene hiljalleen vaikeampaan. Aseta tavoitteita ja muista säännöllisyys, 3-4 kertaa viikossa 10 minuuttia kerrallaan tuo jatkuvuutta harjoitteluun. Pidä tarvittaessa harjoituspäiväkirjaa, jolloin voit tarvittaessa palata vaikeisiin kohtiin ja samalla seurata kehittymistäsi.

Tsemppiä syksyyn ja muista jumpata lihastesi lisäksi aivojasi, ne hyötyvät samalla lailla säännöllisestä harjoittelusta ja voivat tarjota apua myös fyysiseen suorituskykyysi. Niin, ja jos päätit tarttua alussa mainittuun tikanheittohaasteeseen, käy ihmeessä kommentoimassa miten kävi!

Lähteet

Jim Taylor, Ph.D. Sport imagery: Athletes' most powerful mental tool.

https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-prime/201211/sport-imagery-athletes-most-powerful-mental-tool

Mark Bailey. Sport visualisation: How to imagine your way to success.

http://www.telegraph.co.uk/men/active/10568898/Sports-visualisation-how-to-imagine-your-way-to-success.html

Matt Neason. The power of visualization.

http://www.sportpsychologytoday.com/sport-psychology-for-coaches/the-power-of-visualization/

Tiededokumentti. Aivot uuteen kuosiin.

http://areena.yle.fi/1-2278316

Päivän tärkein ateria

Huomaatko ravaavasi jääkaapilla koko iltapäivän? Kurniiko maha jo ennen lounastaukoa? Kuluuko aamupäivä vetämättömissä merkeissä? Jätitkö aamupalan syömättä?

Monella aamupala jää kiireen vuoksi syömättä. Joillekin se ei vaan maistu. Ja sitten on taas ääripäät, joiden aamu ei käynnisty ilman. Kerromme nyt kuitekin miksi aamiainen kannattaa päivittäin nauttia.

Aamupala ensinnäkin katkaisee yön aiheuttaman paastotilan. Aamupalalla saadaan potkaistua aineenvaihdunta käyntiin, jolloin mahdollistamme energiansaannin aivoille ja lihaksille. Toki ei ole yhdentekevää mitä syö aamupalaksi, vaan aamupalan on koostuttava ravinnerikkaista ruoista.

Aamupalalla kannattaa nauttia riittäävästi kuitupitoisia hiilihydraatteja, hyviä rasvoja ja laadukasta proteiinia. Hiilihydraatit sekä rasvat toimivat pääsääntöisinä energianlähteina ja kuidut auttavat ylläpitämään tasapainoista verensokeria. Proteiinit toimivat luonnollisesti kehomme rakennusaineina ja ne ennaltaehkäisevat kataboliaa, eli lihaskatoa. Lisäksi proteiinit vaikuttavat kylläisyyden tunteeseen, eli pitävät nälkää pidempään pois.

Kuitupitoisia hiilihyraatteja saa täysjyväviljasta, joten kaurapuuro tai täysjyväleipä on oiva vaihtoehto aamupalalle. Lisäksi kannattaa nauttia marjoja, hedelmiä tai kasviksia. Näistä saa elimistölle tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita potkaisemaan päivän käyntiin. Proteiinia saa mm. kananmunista, rahkasta, jogurtista, leikkeleistä ja vaikkapa heraproteiinijauheesta. Herajauhe soveltuu hyvin smoothiehin ja vaikkapa puuron sekaan!

Aamiainen vaikuttaa myönteisesti terveyteen, mielialaan ja jaksamiseen. Sillä on myös painonhallinnan kannalta merkitystä, sillä se säätelee ruokahalua loppupäivän.

Jos ei aamupala maistu tai sen syönti tuntuu ikävältä, voit kokeilla seuraavia vinkkejä:

• Juo vettä heti herättyäsi, näin ruokahalu ehtii myös herätä ennen aamupalan nauttimista
• Herää ajoissa. aamupala on ihanaa, kun siitä pystyy rauhassa nauttimaan.
• Syö samoja ruokia aamulla, näin aamuruokailu rutinoituu.
• Kokeile smoothieta! Se on herkullinen ja helppo nautiskella. 

Aamuateriointi helpottuu totuttelun myötä parissa viikossa, kun aamuinen näläntunne selkiytyy uuden ateriarytmistyksen myötä.


Kiireisen koululaisen tuorepuuro:


1 dl kaurahiutaleita
1 dl nestettä, puuron nestemäinen osa: mantelimaito, maito, vesi, kookosmaito, tuoremehu ym. vaihtoehtoja riittää! Itse käytän cashew maitoa.
1 dl kiinteää ainesta, puuron rakenneosa, voi käyttää mm. jogurttia, kananmunia, rahkaa, muussattuja marjoja tai vaikkapa bataattia. Itse käytän kreikkalaista jogurttia, jossa on vähän sokeria mutta runsaasti proteiinia eikä ole yhtä happaman makuinen kuin rahka.
½ banaani pilkottuna, täysin vapaaehtoinen
½ kourallista cashew pähkinöitä, nämä pehmenevät ihanasti yön yli. Voi käyttää toki muitakin pähkinöitä.
Oman maun mukaan saa lisättyä sopivasti makua. Sitä saa kanelilla, vanilijalla, stevialla, kardemummalla, piparkakkumausteella, suolalla, proteiinijauheella tai vaikkapa appelsiininkuorella. Itse käytän steviatippoja, banaani ja marjan antavat sopivasti makua jo ennestään. 

OHJE:
Sekoita kaurahiutaleet, nestemäinen osa, rakenneosa, mausteet, banaanin palat ja pähkinät keskenään ilmatiiviiseen rasiaan tai purnukkaan. Jätä jääkaappiin yön yli hautumaan ja voila! Aamulla puuro on valmis nautittavaksi!

Helpottaa kiireessä huomattavasti! Valmistusaika on n. 2-5 minuuttia.

Hyvinvointiapteekki näkyvillä hyvinvointiviikolla!

Tiistaina 15.9. Jokiväylän kampuksella klo 12-15 on mahdollisuus tulla tutustumaan hyvinvointiapteekin toimintaan sekä kokeilla omaa osaamista ja taitoja eri toimintapisteillä. Bongaa meidät aulatiloista!
Keskiviikkona 16.9. klo 10-12 olemme tavattavissa yliopistolla, jossa yliopiston opiskelijat sekä henkilökunta pääsevät myös tutustumaan toimintaamme. Luvassa pientä puuhaa ja arvonta kyselyyn osallistuneille.

Borealis 2 testiasemalla on jälleen mahdollisuus päästä mittaamaan omaa terveyttäsi. Inbody –kehonkoostumusmittauksen avulla voit selvittää muun muassa rasvaprosenttisi sekä kehon lihastasapainon. Liiketaitotesteillä voit selvittää kehosi toimintakykyä. Testaajat ovat paikalla seuraavasti ilman ajanvarausta:

ti 15.9. klo 8-11 ja 12-15
ke 16.9. klo 8-11
to 17.9. klo 8-11

Hinnasto (maksu käteisellä, mielellään tasaraha):
Inbody 3€
Liiketaitotestit 2€

Valmistautuminen kehonkoostumusmittaukseen:
Mittaus suoritetaan mieluiten tyhjällä vatsalla. Mittaus suoritetaan mieluiten vähintään 2 tuntia ruokailun jälkeen (12 tunnin paastomittaus antaa tarkimman tuloksen, aamulla voit kuitenkin juoda lasin vettä)
Käy wc:ssä 20-30 minuuttia ennen testiä (tyhjä rakko)
Vältä kuntoilua, saunomista tai suihkussa käyntiä ennen mittausta, sillä hikoilu muuttaa väliaikaisesti kehon koostumusta
mittausta kuukautisten aikana ei suositella

RAJOITUKSET!
Raskauden aikana mittaus ei ole sallittu
mittaus ei ole sallittu, jos tutkittavalla on sydämen tahdistin

Liiketaitotesteihin mukaan liikunnalliset vaatteet ja sisäkengät!

Aktiivinen alkulämmittely

Alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho ja mieli tulevaa treeniä varten, joten se on tärkeä osa harjoittelua. Alkulämmittely on aina osa harjoitusta, jossa lihastyön avulla hiussuonet avautuvat, jotta verenkierto pääsee lihaksiin. Tästä syystä lihakset pysyvät lämpiminä koko harjoituksen ajan lisääntyneen verenkierron ja lihastyössä vapautuneen lämmön avulla. Tällöin myös hapenkuljetus lihaksiin sekä kuona-aineiden poisto tehostuu. Myös nivelet ja hermosto aktivoituvat alkulämmittelyn aikana tulevaa harjoitusta varten. Kehon sisäisten aistijärjestelmien toiminta ja lihasten voimantuottokyky lisääntyvät, kun hermojen impulssinopeus kasvaa lämmittelyn vaikutuksesta.  Jos alkulämmittely tehdään hyvin ja huolellisesti, se ehkäisee loukkaantumisia ja tehostaa harjoituksen vaikutuksia. Hyvä alkulämmittely on myös kehittävää. Sillä voidaankin järkevästi toteutettuna parantaa suorituskykyä ja kehittää haluttuja ominaisuuksia muun muassa tasapainoa tai koordinaatiokykyä. Alkulämmittely myös nopeuttaa harjoituksesta palautumista. Kaikkien fyysisten vaikutusten lisäksi henkinen vireystila nousee.

Aktivoivan alkulämmittelyn ideana on yhdistää kehon eri toimintajärjestelmät toisiinsa ja valmistella mieltä ja kehoa monipuolisesti harjoitusta varten. Kehon yhtenäinen toiminta, keskivartalon osallistuminen, kehonhallinta ja liikkeen osatekijöiden eli voiman, liikkuvuuden, tasapainon ja koordinaation yhdistäminen on tärkeää. Aktiivinen lämmittely koostuu kuudesta osa-alueesta: hengitys ja verenkierto, dynaaminen liikkuvuus, keskivartalon tukilihasten aktivointi, alaraajojen lihasten aktivointi, lihasten reaktiivinen aktivointi ja liikekokonaisuudet. Jokaisella osa-alueella on omat tavoitteensa ja siihen sopivat harjoitteet. Esittelemme muutamia esimerkkiharjoituksia kuhunkin osa-alueeseen. Liikkeitä voi varioida ja keksiä lisää oman tason ja tavoitteiden mukaan. Lämmittelyn olisi suotava kestää vähintään 15 minuuttia. Tee aluksi kevyttä aerobista lämmittelyä esimerkiksi kävellen, juosten tai pyöräillen. Tämän jälkeen olisi hyvä aloittaa kevyistä lämmittelyliikkeistä kuten haarahypyistä tai hyppynarulla hyppelyistä. Tee jokaiseen liikkeeseen toistomäärät oman kuntotason mukaan, noin 5-10 on hyvä määrä.

Ensimmäiseen osioon kuuluvat erilaiset hyppelyharjoitteet. Tavoitteena on verenkierto- ja hengityselimistön aktivoiminen, jolloin syke kohoaa, kehon lämpötila nousee ja keskushermosto aktivoituu. Hyppyjä ei tarvitse suorittaa maksimaalisella teholla. 

Yleisliike

Ensin hyppy ylös

Alas tullessa mennään kyykkyyn

Kyykystä hypätään punnerrusasentoon

Halutessa lisää punnerrus. Tämän jälkeen hypätään uudestaan kyykkyyn ja hypätään ylös. 

Kyykkyhyppy

Alku lähtee kyykystä.

Hypätään suoraan ylöspäin ja tullaan takaisin kyykkyyn alas.

Toisessa osiossa pyritään kehittämään dynaamisia eli toiminnallisia liikelaajuuksia. Tämä tarkoittaa venyttelen suorittamista aktiivisten liikkeiden kautta (vrt. passiivinen venyttely, jossa venytyksen aikana pysytään paikoillaan yhdessä asennossa).

Etureisi - takareisivenytys

Ota ensin nilkasta kiinni, niin että saat venytyksen tuntumaan etureidessä.

Kurota toisella kädellä eteen, niin että sormenpäät osuvat lattiaan ja tunnet venytyksen takareidessä. Toista liike myös toiselle puolelle.

Askelkyykky + taakse taivutus

Ota askel eteen ja taivuta ylävartaloa taaksepäin, niin että tunnet venytyksen lonkankoukistajissa. Toista liike molemmille puolille. 

Kolmannessa osa-alueessa pyritään aktivoimaan keskivartalon lihasten toiminta, tuki ja osallistuminen liikkeisiin. Keskivartalo osallistuu moniin liikkeisiin ja sen aktivointi ennen harjoitusta parantaa voimantuottoa harjoituksen aikana. 

T-kierto + meritähti

Aloita punnerrusasennosta.

Nouse toisen käden varaan ja nosta toinen käsi ylös. Jalat ovat päällekkäin.

Halutessasi nosta päällimmäinen jalka ylös. Tämän jälkeen palaa punnerrusasentoon ja toista liike toiselle puolelle.

Neljännessä osiossa pyritään parantamaan jalkojen lihasten kykyä ylläpitää asentoa, jarruttaa liikettä ja tuottaa liikettä aikaansaavaa voimaa.

Tähtikyykky

Ota ensin askel eteen ja palaa keskelle

Seuraavaksi ota askel sivulle ja palaa keskelle.

Ota askel taakse ja palaa keskelle.

Ota vielä askel ristiin toiselle sivulle ja palaa keskelle. Toista sama toisella jalalla.

Sumokyykky + varpaille nousu

Ota leveä kyykkyasento, varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan hiukan ulospäin.

Tee kyykky.

Ylös tullessa nouse vielä varpaille.

Viidennen osa-alueen tavoitteena on saada elastinen energia käyttöön suorituksessa sekä motorisen ja sensorisen hermoston aktivointi. Tämä tarkoittaa teräviä, hermostoa aktivoivia liikkeitä. 

Pudotushyppy korokkeelta

Alkuasento.





.

Hyppää alas korokkeelta (ei tarvitse ponnistaa ylöspäin)

Pehmennä laskua menemällä kyykkyyn alastullessa

Hyppää terävästi ylös.

Kuntopallon heitto

Vie kuntopallo pään yläpuolelle.

Heitä pallo terävästi etuviistoon.

Kuudennessa osassa yhdistetään kaikki muut osa-alueet kokonaisuudeksi. Osioon kuuluu lajinomaisia harjoituksia

Lähteet

Saari, M., Lumio, M., Asmussen, P. & Montag, H. 2009. Käytännön lihashuolto– warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Lahti: VK-kustannus Oy.

Sarasjärvi, P. & Melleri, V-M. Aktiivinen alkulämmittely 2015. Osoitteessa http://www.sulkapallo.fi/SSUL/ssulwww.nsf/sp?open&cid=365home&articleid=content2F1BE2&screen=365-articlescreen