Vireystilan säätely

Vireystila voi olla joko korkea tai matala. Esimerkiksi jos edessä on kova urheilusuoritus tai vaikkapa tentti tai työhaastattelu, tulisi vireystilan olla korkealla. Toisaalta jokainen meistä tietää sen tunteen, kun illalla nukkumaan mennessä on hyperaktiivinen olo ja alkuyö menee lakanoiden välissä pyöriessä. Tällöin vireystilan tulisi olla matalalla, jotta rentoutuminen tapahtuu ja muun muassa ihmisen palautumista säätelevä parasympaattinen hermosto aktivoituisi.

Miten vireystilaa voi sitten säädellä? Tähän on olemassa useita keinoja. Vireystilaa voi alentaa rentoutumisharjoittelulla, mielikuvien avulla, keskittymisharjoituksilla ja ennen kaikkea itseään rauhoittavilla asioilla, kuten rauhallisella lempimusiikilla tai vaikkapa kirjoja lukemalla.  Vireystilaa pystytään taas nostamaan urheilusuorituksissa kovalla alkulämmittelyllä. Vireystilaa voi nostaa myös agressiivisella musiikilla, onnistuneiden suoritusten läpikäymisellä mielessä ja itsensä psyykkaamisella. Myös toista henkilöä, esimerkiksi valmentajaa, voi pyytää psyykkaamaan.

Rentoutumisharjoittelu

Rentoutumisharjoittelussa jätetään ulkopuliset tekijät sivuun tai unohdetaan ne kokonaan. Rentoutuminen voi olla mielen ja/tai lihaksiston olotila, ja rentoutuminen voi olla joko paikallista tai yleistä. Rentoutumisen avulla opitaan säätelemään autonomisen hermoston toimintaa.

Rentoutumisharjoituksen aikana tapahtuu monenlaisia reaktioita, esimerkiksi lihasjännitykset laukeavat ja lihasten lämpötila nousee, hengitysrytmi rauhoittuu, esiintyy aistimuutoksia ja painon, keveyden tai puutuneisuuden tuntemuksia. Rentoutumisharjoituksessa tietoisuus ympäristöstä säilyy, vaikkakin se heikkenee, aika vääristyy ja saavutetaan mielenrauha.

Rentoutumismenetelmiä on useita erilaisia; hengitysrentoutus, aktiivinen rentoutus, autogeeninen rentoutus ja mielikuvarentoutus. Hengitysrentoutuksessa nimensä mukaan pyritään keskittymään hengitykseen ja sen avulla rentoutumaan. Aktiivisessa rentoutuksessa eri lihasryhmiä jännitetään ja rentoutetaan. Tämän avulla opitaan muun muassa oman lihaksiston toiminnasta. Autogeenisessä rentoutuksessa pyritään saamaan painavuuden ja lämmön tunnetta, ja näin rentouttamaan keskushermostoa. MIelikuvarentoutuksessa rentoutuminen saavutetaan mielikuvien avulla, esimerkiksi urheilija voi käydä mielessään läpi tulevaa suoritusta ja saavuttaa tämän kanssa rentoutuneen olotilan.

Vireystilan säätelystä ja rentoutumisharjoittelusta löytää paljon tietoa niin kirjallisuudesta kuin internetistä. Kannustammekin teitä perehtymään vireystilan säätelyyn, ja kokeilemaan sitä jokapäiväisessä elämässänne. Ehkäpä otatte jonkin asian jopa tavaksi!

Lähteet:

Vazana, J. 2015. Lapin urheiluopiston psyykkinen valmentaja.

Liikkumattomuus - laiskuutta?

Aina ei jaksa lähteä treenaamaan salille tai tekemään juoksulenkkiä ulos, vaan treenit jäävät väliin. Tai kuntokuurin aloitus saa jäädä ensi viikkoon, taas. Vaikka tietääkin, että liikunta ennaltaehkäisee sairauksia, auttaa jaksamaan arjessa, piristää jne. jne. Syitä lähteä liikkeelle on vaikka kuinka paljon ja jokainen tietää ainakin sen yhden, mutta toimintaa ei tapahdu. Onko kyse laiskuudesta? Syynä voi olla laiskuus, ja se saattaa olla geeneissä. Rotilla tehdyissä kokeissa on pystytty erottamaan joukko geenejä, joilla saattaa olla yhteys liikkumattomuuteen. Kokeessa rottien aktiivisuutta juoksupyörässä seurattiin ja kaikista aktiivisimpia sekä laiskimpia ryhmiä risteytettiin omissa ryhmissään. 10 sukupolven jälkeen aktiivinen sukulinja käytti juoksupyörää 10 kertaa todennäköisemmin kuin “laiskojen” rottien suku. Tosin tutkimusta ihmisillä tarvitaan, jotta perimän yhteys liikkumattomuuteen voitaisiin osoittaa myös meidän kohdallamme. Syy saattaa piillä myös solujen sisällä. Eräässä toisessa kokeessa hiiriltä estettiin kahden geenin toiminta, jonka seurauksena lihasten energiantuotto sokereista häiriintyi. Normaalien ja tutkittavien hiirten välillä ei ollut ulkoisia eroavaisuuksia, mutta koehiiret eivät jaksaneet liikkua lähellekään normaalien hiirien matkoja. Syynä olivat solujen energiatehtaat, mitokondriot, joiden määrä lihaksissa geenimuunnelluilla hiirillä oli selvästi alempi. Jos jätetään geenimuuntelut sikseen, niin mitokondrioiden määrä lihaksissa lisääntyy harjoittelun myötä, mutta myös laskee liikkumattomuuden myötä. Kovin pitkäksi aikaa ei siis liikkumattomuudelle kannata antaa sijaa, sillä sitä laiskemmaksi käyt, mitä pidempään olet liikkumatta.

Toisaalta, liikkumattomuudessa ei välttämättä ole kyse laiskuudesta. Psykologian emeritusprofessori Markku Ojasen mukaan kyse saattaa olla puutteesta. Kiireinen ihminen kärsii aikapulasta, pulaa voi olla myös vaikkapa rahasta tai mielen tasapainosta. Ojasen mukaan tällaisen henkilön on vaikea ajatella muuta kuin asiaa, josta hänellä on puutetta. Tällöin ihmisen elämäntilanne aiheuttaa vaihtoehtojen kapeutumisen, eikä siinä ole tilaa liikunnalle. Toisilla on taas elämässään riittävästi väljyyttä rahan, ajan ym. suhteen ja näin myös tilaa liikunnalle. Olisihan väärin sanoa toista laiskaksi pelkästään siksi, että hän ei harrasta liikuntaa, jos hän toisaalta tekee töissä pitkää päivää ja viettää työn jälkeisen ajan perheensä kanssa.

Lähteet

http://www.huffingtonpost.com/2013/04/09/lazy-genes-predispose-laziness-rat-study_n_3045104.html

http://www.livescience.com/15905-lazy-active-genes.html

Ojanen, M. 2014. Liikkumattomuus ei aina ole laiskuutta. Liikunta & Tiede 51. 1/2014.

Oletko sokerikierteessä?

Viikonloppu lähestyy ja sen kunniaksi palkitaan kova työviikko leffaillalla ja kilon karkkipussilla. Kauppaan lähettiin taas nälkäisenä ja kassajonossa tulee otettua Kismet-patukka mukaan. Tai yhtäkkiä tulikin pitempi ajoreissu ja hupsista keikkaa kun tuli ahmittua kokonainen Daim-suklaalevy. Seurauksena mahdollisesti ähky ja ruokamorkkis. Kuulostaako tutulta? Tiesittekö, että suomalaiset syövät keskimäärin noin 13 kg makeisia ja suklaata vuodessa. (...joka on muuten yhteensä ainakin 52 000 kcal alakanttiin laskettuna tyhjää energiaa...)

Sokeri stimuloi mielihyväkeskusta, jonka vuoksi siihen myös helposti koukuttuu, Samalla tavalla ihminen voi koukuttua sokeriin, kun narkkari kokaiiniin. On myös osoitettu, että perimällä olisi osaa sen koukuttavuuteen. Jotkut pystyvät suklaalevystä syömään palan kerrallaan, kuin toinen taas syö koko levyn. On viisasta silloin miettiä syökö ollenkaan? Tai itsekurin voimalla päättää, että se jää siihen yhteen palaan.

Mutta sokeriahan on muuallakin kuin makeisissa? Eli tässä on se juju, miten erottaa hyvät pahasta! Terveellisen ruokavalion yhtenä tärkeänä osana on hiilihydraatit. Hiilihydraatit ovat sokereita. On hyviä ja jopa meille välttämättömiä sokereita, muttei niitä aivan makeisista saa. Hedelmissä ja marjoissa on esimerkiksi fruktoosia eli hedelmäsokeria. Hedelmiä saa nauttia kohtuudella pitkin päivää, sillä niissä on myös meille tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita. Sitten on tärkkelyspitoiset sokerit, eli niitä mitä saamme mm. täysjyväviljavalmisteista, palkokasveista, perunasta, juureksista ja vihanneksista.

Mitä se paha sokeri sitten on ja mistä sitä saa? Valkoinen sokeri, sakkaroosi, on peräisin sokerijuurikkaasta tai sokeriruo'osta ja sen on suorastaan ravintoköyhää vatsantäytettä. Sokeri on uusimpien tutkimusten mukaan yhteydessä tyypin 2 diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen ja ylipainoon. Puhdistettuja sokereita on piilotettu pitkin meidän kauppahyllyjemme ruokiin, joten suurennuslasin kanssa kannattaa lukea tuoteselosteet läpi ja tarkistaa mikä osuus hiilihydraateista on sokeria. Kannattaa kuitenkin erityisesti välttää esimerkiksi: vaalea leipä/pasta/riisi, leivonnaiset, hillot, mehut, kaakaot, energiajuomat, limukat, murot ja makujogurtit.

Vähemmän liikkuville liiallinen sokerin saanti voi olla jopa merkittävä terveysriski. Erityisesti sokeroidut juomat, kuten mehut ja limsat ovat suuri ylimääräinen energianlähde.  Juomat tuottavat heikommin kylläisyyden tunteen, jolloin se ei vähennä kiinteän ruuan määrää.

Mikä on sitten liikaa? Aikuisen pitäisi nauttia sokeria enintään kuusi teelusikallista päivässä. Maustetussa sokeroidussa jogurtissa on jo 5tl sokeria!!! Suomen suositusten mukaan sokeria tulisi olla enintään 10% päivän energiansaannista. WHO:n suositusten mukaan määrä on enintään 5%.

Mikäli haluat voida paremmin, niin on suotavaa korvata "höttö-hiilarit" esimerkiksi em. täysjyvävalmisteilla, palkokasveilla, bataatilla, juureksilla, vihanneksilla ja sopivasti hedelmiä ja marjoja joukkoon! Erään tutkimusten mukaan on lapsilla huomattu huimia muutoksia mm. verenarvoissa (kolesteroli) ja painonmuutoksessa, lisäksi rasvan määrä maksassa oli vähentynyt ja insuliiniherkkyys oli parantunut, kun sokeria vähentännettiin ruokavaliosta.

Tarkoittaako tämä kaikki sitä, ettei voi enää ikinä syödä sokeria? Ei tietenkään, vaan se tarkoittaa että sen syöntyi tulisi ainakin vähentää ja mahdollisesti alettaisi korvaamaan herkkuja jollai muulla keinoin. Ravintola illallisen päätteeksi voi tilata sitä mutakakkua, jossei ihan joka viikonloppuna käy. Karkkipäivän voi pitää silloin tällöin, jos ei sitä muutoin joka päivä syö.


Kristin ja Joonan vinkit miten päästä eroon sokerista:

• Pidä 1-2 viikkoa täysi sokerikielto (sakkaroosi)
• Leipoessasi korvaa sokeri esim. stevialla. Netti on pullollaan sokerittomia herkkureseptejä!
• Korvaa vaalea suklaa tummalla suklaalla (>70% cocoa) tai raakasuklaalla ja opettele esimerkiksi nauttimaan kahvin kanssa pala kerrallaan
• Tutustu raaka-ruoan ihmeelliseen maailmaan. 
• Tule tietoisemmaksi siitä mitä syöt ja mitä ruoka tekee elimistössäsi.
• Huolehdi säännöllisestä ruokarytmistä.
• Mieti milloin ratkeat herkuttelemaan ja vältä niitä tilanteita.
• Älä osta kotiin herkkuja, ei ole kiusausta napostella iltaisin
• Älä mene nälkäisenä kauppaan.
• Nyt Joulun alla on kiva nauttia suklaakalenterin yllätyksistä, mutta muuten ei kannata herkkuja haalia kotia. Pitäkää mielessä, että kesäkuntoon 2016 ja PFC kurssin ilmoittautuminen alkaa jo Tammikuussa. 

Jos aihe kiinnostaa, käy katsomassa alla oleva dokumentti sokerista:

http://areena.yle.fi/1-2740427

Laatuaikaa perheen kanssa liikkuen.

Oletko perheellinen opiskelija tai työntekijä, vai kenties molempia? 

Tuntuuko että aikaa sekä omasta hyvinvoinnista huolehtimiselle että perheelle ei ole tarpeeksi? 

Kokeilepa perheliikuntaa, niin saat arkeesi sekä liikuntaa että perheen yhteistä aikaa kertaheitolla! Perheliikuntahetki tarjoaa suoritus- ja virikekeskeiselle perheelle mahdollisuuden pysähtyä ja rentoutua yhdessä. Perheliikunnassa perheen yhteisen ajankäytön hyöty- ja laatusuhde ovat kohdallaan: sekä aikuiset että lapset saavat terveysliikunta-annoksen ja perheen yhteistä aikaa. Liikunnan parissa keskitytään arjen murheiden sijasta aikaan, paikkaan ja ennen kaikkea toisiin perheen jäseniin.

Hyvinvoinnin lisäksi perheliikunnan lomassa parantuvat perheen keskinäinen vuorovaikutus ja toisten tuntemus. Yhteisissä peuhuhetkissä tulee muun muassa fyysistä kontaktia lasten ja aikuisten välillä, mikä lujittaa luottamussuhdetta. Yhdessä liikkuen lapsen nopeaa kehitystä ja kasvua on myös helpompi seurata. Perheliikunnan avulla lasta voi ohjata tutustumaan lähiympäristöön, liikkumaan turvallisesti ja ennenkaikkea liikunnalliseen elämäntapaan. Kun perhe liikkuu luonnossa, lapsi oppii samalla ympäristö-, luonto- ja ilmastoasioita mielekkään toiminnan kautta. 

Perheliikunnan toteuttaminen on helppoa ja halpaa, sillä sitä voit harrastaa kotona, luonnossa tai vaikkapa lähiliikuntapaikoilla.

Pimeän vuodenajan paras leikki omassa lapsuudessani oli Valokiila. Valokiilaa kannattaa leikkiä tutussa ympäristössä ja muistaa sopia rajoista tarkasti, jotta leikki on turvallista. Pienempien lasten kanssa voi aikuinen tai isompi sisarus mennä samaan piiloon, mikäli pimeässä liikkuminen jännittää. Mikäli omassa perhessä ei ole tarpeeksi henkilöitä leikkimiseen, niin haastakaa naapuruston perheet mukaan :)!

Valokiilan säännöt: kaksi joukkuetta (A ja B), kaikilla pelaajilla oma taskulamppu/otsalamppu. Joukkue A menee piiloon ja sovitun merkin (esim. huuto) jälkeen joukkue B lähtee etsimään joukkue A:ta lamppuja apuna käyttäen. Kun joku joukkueen B jäsenistä löytää jonkun joukkueen A jäsenistä hänen pitää saada piilossa olija kiinni. Jos jää kiinni, joutuu vankilaan, jos pääsee karkuun voi piiloutua uudestaan. Mikäli vankilassa on ennalta paljon porukkaa, piilosta voi joku tulla pelastamaan joukkuetovereitaan. Pelastaminen tapahtuu läpsyllä ja pelastaja voi itse valita pelastaako kaikki, vai vain osan vangeista.  
- Peliä voi pelata myös yksilöinä, jolloin voi itse määrätä etsijöiden ja piiloon menijöiden määrän. 

Sisällä perheen kanssa touhuamiseen et tarvitse erikoisia välineitä vaan pehmeä alusta riittää ja siksi kelpaa vaikkapa sijauspatja. 

Tässä vinkki kuperkeikan harjoittelusta lapsen kanssa:

1.Kastemato Aikuinen istuu alustalla jalat suorina. Lapsi asettuu selinmakuulle poikittain aikuisen reisien päälle. Lapsi kuvittelee olevansa kippuralla vetäytyvä mato, eli vetää polvet ja leuan rintaan. Aikuinen pyöristää lapsen selkää ja tukee reisien alta. 

- Kun liike sujuu helposti sylissä, aikuinen ja lapsi voivat siirtyä molemmat patjalle tekemään liikettä yhtäaikaa, toimii aikuiselle hyvänä vatsalihastreeninä.

2. Laiskiaisen kuperkeikka Aikuinen istuu jalat suorina alustalla ja lapsi seisoo selän takana. Lapsen kädet asetetaan aikuisen oikean hartian ylitse ja aikuinen voi hieman vetää käsistä, niin että lapsen lantio nousee aikuisen olkapäälle. Aikuinen tukee lasta vasemmalla kädellä pään takaa ja oikealla jalkojen takaa. Lapsi pyörähtää aikuisen syliin selkä pyöreänä.

- Liikkeen voi tehdä myös seisten(Mikkihiirivoltti): Lapsi ottaa leveän asennon jaloista ja laittaa kämmenet maahan. Aikuinen seisoo lapsen takana ja ottaa lapsen jalkojen välistä käsivarsista kiinni ja nostaa lapsen ilmaan istumaan kyynärvarsiensa päälle. Tämän jälkeen lapsi laittaa leuan rintaan ja lähtee kaatumaan eteenpäin ja aikuinen pitää koko ajan käsivarsista kiinni. Kun lapsi on tarpeeksi kaatunut, hän kiepsahtaa ympäri jaloilleen lattialle. Lapsen jalat on oltava tarpeeksi leveällä, etteivät ne tartu aikuisen käsiin.

                               

3. Pupukuperkeikka Lapsi seisoo jalat harallaan ja häntä kehotetaan panemaan pää käsien väliin niinkuin pupu piiloutuu pensaaseen. Aikuinen auttaa sivusta lapsen selkää pyöristäen, päätä leukaan painaen ja hieman pepun takaa työntäen. Lapsi pyörähtää pehmeän kuperkeikan, jossa pää ei juurikaan osu maahan.

                             

Lisää lapsen kanssa tehtäviä 'jumppaliikkeitä' löydät mm. tekstin lopussa mainitsemistani lähteistä ja Youtubesta hakusanalla Nallepaini. Rovaniemellä Nallepainia järjestää Lapin Lukko. 

Perheliikuntaympäristöinä suosittelemme hyödyntämään myös luontoa ja lähi-liikuntapaikkoja. Omaa kotiasi lähellä sijaitsevia luontopolkuja ja lähiliikuntapaikkoja voit tarkastella mm. näistä osoitteista:

www.rovaniemi.fi
www.etiainen.fi
http://www.lahiliikuntapaikat.fi/lahiliikuntapaikat

Onko sinulla mielessä joku hyvä perheliikuntapaikka tai - vinkki jota itse käytätte? 
Jaa se meidän ja muiden lukijoidemme kanssa kommenttikenttään.

Liikunnallista syksyä!

Lähteet

Arvonen, S. 2004. Porukalla. Perheliikuntaohjaajan käsikirja. Helsinki: Edita.

Arvonen, S. 2007. Meidän perhe liikkuu!. Jyväskylä: Docendo.

Joru, S. & Salminen, J. 2013. Nallepaini tuntimallit. 

Karvonen, P., Siren-Tiusanen, H. & Vuorinen, R. 2003. Varhaisvuosien liikunta. Lahti: VK-         kustannus.