Kevään väsymyksen voittaminen

Onko kevätväsymystä? Opintojen ja työprojektien loppurutistukset vievät monelta energiat pitkän pimeän talven jälkeen. Oletko miettinyt miten saisit lisää energiaa arkeen? Pienillä elämäntapamuutoksilla voit saada aikaan huomattavia käänteitä jolloin vireystila ja jaksaminen helpottuu.


Syitä väsymykseen:

• Elimistöllä ei ole riittävästi ravinteita energiantuottoon
• Energiansaanti on liian vähäistä
• Syö ruoka-aineita, joille oon yliherkkä tai lievästi allerginen
• Nukkuu liian vähän tai uni on huonolaatuista
• Epätasainen hormoonitasapaino
• Kehonpuhdistus ei toimi tai on ylikuormittunut
• Suolisto ei ole kunnossa
• Liian vähäinen liikunta
• Ylikunto

Terveellisilla elämäntavoilla on suuri vaikutus elämänlaatuun ja hyvinvointiin. Pystymme niihin omalla toiminnallamme vaikuttamaan huolehtimalla riittävästä levostaa, liikunnasta ja nauttimalla terveellistä ja monipuolista ravintoa. Etenkin ravinnolla on suuri merkitys koettuun hyvinvointiin. Ravinnosta tulee kaikki tarvittavat ravintoaineet, joita elimistö suodattaa ja käyttää  eri elintoimintoihin. Säännöllinen ateriarytmi takaa jatkuvan koneen pyörimisen ja tasaisen verensokerin, mikäli ruoan määrä ja laatu on kohdallaan. Ilman oikeanlaista ravintoa, säännöllistä syömistä ja tehokasta ruoansulatusta energiatasot tippuu syöksyen ja olo on nuutunut.


Huolehdi siis, että energiansaanti on riittävää, muttei liikaa ja ateriarytmi säännöllinen. Ravinnosta tulisi päivittäin saada kaikki välttämättömät ravintoaineet ja vitamiinit ja vettä tulisi nauttia vähintään kaksi litraa. Vältä ruoka-aineita, jolle olet yliherkkä tai allerginen ja pidä sokerinsaanti minimissä. Toki sattumia saa olla, kohan ne eivät ole jokapäiväisiä.

Hyödyllisiä vinkkejä elämäntapamuutokseen:

• syö säännöllisesti - 3-4 tunnin välein
• nauti joka aterialla proteiinia - mm. lihaa, broileria, kananmunia, maitovalmisteita, pähkinöitä, palkokasveja
• syö joka aterialla kasviksia - osan raakana
• syö kuitupitoisia hiilihydraatteja - vältä vaaleita viljoja ja ns. höttöhiilareita
• nauti päivittäin luonnollisia ja hyviä rasvoja - oliiviöljy, pähkinät, avokado, muut kasvisöljyt
• juo paljon vettä - vähintää 2 litraa päivässä

Mikäli koet tarvitsevansi  apua ruokavaliosi remontoimiseen niin hvinvointiapteekilta löytyy uutuuspalveluna ravintoneuvonta, johon kuuluu ruokapäiväkirjan analysointi ja yksilöllinen ohjeistus ruokavalioosi. Ravintovalmennus pohjautuu suomalaisiin ravitsemussuosituksiin, mutta kuitenkin huomioimme yksilön tarpeet, toiveet ja tavoitteet.

Ravintovalmennuksessa kiinnitetään huomiota ateriarytmiin ja ohjeistetaan kohti terveempiä valintoja. Kartoituksessa luodaan tavoitteet ja suunnitellaan tavoitteisiin sopivia muutostoimenpiteitä. Valmennuskerta maksaa 30€ (45 minuuttia). Tarvitset mukaan ruokapäiväkirjan vähintään yhdeltä arkipäivältä JA vapaapäivältä. Ruokapäiväkirjaan on kirjattava kaikki syömäsi ateriat/suupalat/juomat sisältöineen ja aikoineen. 

Ajan voi tilata numerosta  040 6741306 tai sähköpostilla hyvinvointiapteekki@lapinamk.fi

Unohda dieetit

Väliaikaset dieetit eivät toimi. Piste. Parempia tuloksia saadaa aikaan oppimalla syömään oikein ilman rajoituksia ja äärimmäisyyksiä. Hyvinvointi on kuitenkin myös avoimuutta ja hyödyllisten vinkkien valikointia ja niiden sopivuuden testaamista omalle kohdalle. Tuodaan esille muutamia tapetilla olleita ruokavalioita ja ruokatrendejä sekä niihin liittyen muutamia niksejä mitä voitte omassa ruokavaliossanne hyödyntää! 

RAAKARUOKA
Kuten kaikki jo varmaan tietääkin, ruoan kypsentäminen tuhoaa osittain ruokien ravintoaineita. Raaka-ruoka on kuumentamatonta tai korkeintaan 40-60 asteessa kypsennettyä ja mahdollisimman vähän jalostettua ruokaa. Ruoka on useimmiten luomua, lähellä tuotettua ja lähes täysin kasviperäistä. 

gluteenitonta näkkileipää ja hummusta

Päivittäiseen ruokavalioon kannattaa säilyttää päivittäin jonkin verran kypsentämätöntä ruokaa. Ei siis tarvi lähteä kokonaan raakalinjalle. Kysennyvaiheessa ei kannata ruokaa läpikotaisin kärventää, vaan voi kokeilla esim.kasvisten kullotusta ja haudutusta niiden keittämisen sijaan. 

GLUTEENITON RUOKAVALIO
Gluteiiniherkkyys, keliakia ja autoimmuunisairaudet ovat nykypäivänä hyvin yleisiä. Pienikin määrä vehnää saattaa aiheuttaa joillekin ruoansulatusvaivoja ja tulehdusta. Mikäli oireita ilmenee, on ehkä fiksuinta kokeilla tätä ruokavaliota. Jos maha kestää, niin mikään ei estä leivän syöntiä. Siinäkin toki muistettava kohtuus! 

Gluteeniton ruokavalio nimensä mukaan ei sisällä gluteenia sisältäviä viljatuotteita. Gluteenia on mm. leivissä, pastassa, leivonnaisissa ja pikkuleivissä. Kaupoista saa toki näitä tuotteita myös gluteenittomana ja netti on pullollaan hyviä gluteenittomia reseptejä. Kannattaa kokeilla!

PALEORUOKAVALIO 
Paleoruokavalio eli luolamiesdieetti. Ruokavalio sisältää ainoastaan ruokia mitä esi-isämme söivät ennen maanviljelyn kehittymistä 10 000 vuotta sitten. Paleota noudattavat jättävät viljat, palkokasvit ja maitotuotteet pois. Syödään vähänprosessoituja, luonnonmukaisia ja vähän tärkkelystä sisältävää ruokaa. 


Kannattaako luopua kaikesta heti? Yksi asia kerrallaan. Jos olet vasta remontoimassa omia ruokatottumuksia niin kannattaa kokeilla pikku hiljaa uusia tapoja ja miettiä mitkä elintavat sopivat itselleen parhaiten. Mistä ruoasta elimistö sinua kiittää. Mielestämme paleoruokavalio sopii monelle, muttei suinkaan kaikille. 

KARPPAUS JA VHH 
Karppauksessa sekä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa syödään paljon proteiinia ja rasvoja, mutta vähän hiilihydraatteja. Poistetaan ruokavaliosta turha sokeri ja tärkkelys, peruna, vaalea pasta, riisi, leipä yms. Syödään paljon palkokasveja, vihanneksia ja vähän jopa täysviljatuotteita. Hiilihydraarttien päivittäinen saanti karppaajilla ja vhh-ruokavaliota noudattavilla on noin 20-150g/vrk. 

On kuitenkin muistettava, että hiilihydraatit  toimivat pääsääntöisenä energianlähteena ja niiden kuidut auttavat ylläpitämään tasapainoista verensokeria. Aineenvaihdunta myös hidastuu pitemmässä juoksussa jos jättää hiilihydraatit pitkäksi aikaa pois ja se vaikeuttaa tulevaisuudessa mm. painonhallintaa. Kokeile ennemmin hiilihydraattien rajoittamista parina päivänä viikosta ja korvaa huonot hiilihydraatit hyvillä sekä jätä sokeri pois. 

PUHDISTUS, DETOX JA MEHUT
Mehukuureja on vaikka mihin lähtöön. Päätavoitteena niillä on puhdistaa elimistö kuona-aineista. Totuus on kuitenkin se, että meillä on kullan arvoinen maksa, joka tekee sen työn puolestamme päivittäin. On hyvä myös tiedostaa, että keittopussi ruoat eivät pidä nälkää loitolla sekä se aiheuttaa monelle ummmetusta. Tarvitsemme kiinteää kuitupitoista ruokaa suoliston toimintakunnon ylläpitämisen kannalta. Keittodieeteissä ei ole myöskää läheskään riittävästi energiaa ja tästä syystä elimistö saattaa ajautua säästöliekille, 

Jos tuntuu, että suolisto on ylikuormittunut niin kokeile sen sijaan yön yli paastoa. Pyri olemaan syömättä noin 14h esimerkiksi ilta kuudesta aamu kymmeneen. Tai nauti välipalaksi puhdistava smoothie. Soseuta, avocadoa, ananasta, lehtikaalta, selleriä ja vaikka omena sekaisin kauniiseen kuppiin ja nauti. Hunajalla saa makeutettua ja se lisäksi hellii vatsaa. 

Vihersmoothieen on helppo valmistusohje:
Valitse 3 dl nestettä: kasvismaito, täysmehu, vesi, kookosvesi, vihreätee
1 annos (1-2 dl) vihreää: pinaattia, lehtikaalta, salaattia, persakaalta
ja 2 annosta (2-2 dl) kiinteää: omena, ananasta. appelsiini, viinirypäleitä, marjoja, mangoa, kiiviä, avocadoa, persikkaa, persimonia, selleriä...taivas on rajana. 

Kaikki valitsemasi ainekset tehosekoittimeen ja sekaisin! 

Vihersmoothie

Yhteenvetona painotetaan edelleen terveellisen, monipuolisen ja tasapainoista ruokavaliota. Jos koet olevasi edelleen hukassa kaikkien ruokavalioiden ja dieettien kanssa niin hyvinvointiapteekki tarjoaa keväällä asiakkailleen uutuuspalveluna ravintoneuvontaa. Lisäinfoa tulossa pian! 

PFC myyty loppuun! Kiitos kaikille ilmoittautuneille! 

Oletko sokerikierteessä?

Viikonloppu lähestyy ja sen kunniaksi palkitaan kova työviikko leffaillalla ja kilon karkkipussilla. Kauppaan lähettiin taas nälkäisenä ja kassajonossa tulee otettua Kismet-patukka mukaan. Tai yhtäkkiä tulikin pitempi ajoreissu ja hupsista keikkaa kun tuli ahmittua kokonainen Daim-suklaalevy. Seurauksena mahdollisesti ähky ja ruokamorkkis. Kuulostaako tutulta? Tiesittekö, että suomalaiset syövät keskimäärin noin 13 kg makeisia ja suklaata vuodessa. (...joka on muuten yhteensä ainakin 52 000 kcal alakanttiin laskettuna tyhjää energiaa...)

Sokeri stimuloi mielihyväkeskusta, jonka vuoksi siihen myös helposti koukuttuu, Samalla tavalla ihminen voi koukuttua sokeriin, kun narkkari kokaiiniin. On myös osoitettu, että perimällä olisi osaa sen koukuttavuuteen. Jotkut pystyvät suklaalevystä syömään palan kerrallaan, kuin toinen taas syö koko levyn. On viisasta silloin miettiä syökö ollenkaan? Tai itsekurin voimalla päättää, että se jää siihen yhteen palaan.

Mutta sokeriahan on muuallakin kuin makeisissa? Eli tässä on se juju, miten erottaa hyvät pahasta! Terveellisen ruokavalion yhtenä tärkeänä osana on hiilihydraatit. Hiilihydraatit ovat sokereita. On hyviä ja jopa meille välttämättömiä sokereita, muttei niitä aivan makeisista saa. Hedelmissä ja marjoissa on esimerkiksi fruktoosia eli hedelmäsokeria. Hedelmiä saa nauttia kohtuudella pitkin päivää, sillä niissä on myös meille tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita. Sitten on tärkkelyspitoiset sokerit, eli niitä mitä saamme mm. täysjyväviljavalmisteista, palkokasveista, perunasta, juureksista ja vihanneksista.

Mitä se paha sokeri sitten on ja mistä sitä saa? Valkoinen sokeri, sakkaroosi, on peräisin sokerijuurikkaasta tai sokeriruo'osta ja sen on suorastaan ravintoköyhää vatsantäytettä. Sokeri on uusimpien tutkimusten mukaan yhteydessä tyypin 2 diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen ja ylipainoon. Puhdistettuja sokereita on piilotettu pitkin meidän kauppahyllyjemme ruokiin, joten suurennuslasin kanssa kannattaa lukea tuoteselosteet läpi ja tarkistaa mikä osuus hiilihydraateista on sokeria. Kannattaa kuitenkin erityisesti välttää esimerkiksi: vaalea leipä/pasta/riisi, leivonnaiset, hillot, mehut, kaakaot, energiajuomat, limukat, murot ja makujogurtit.

Vähemmän liikkuville liiallinen sokerin saanti voi olla jopa merkittävä terveysriski. Erityisesti sokeroidut juomat, kuten mehut ja limsat ovat suuri ylimääräinen energianlähde.  Juomat tuottavat heikommin kylläisyyden tunteen, jolloin se ei vähennä kiinteän ruuan määrää.

Mikä on sitten liikaa? Aikuisen pitäisi nauttia sokeria enintään kuusi teelusikallista päivässä. Maustetussa sokeroidussa jogurtissa on jo 5tl sokeria!!! Suomen suositusten mukaan sokeria tulisi olla enintään 10% päivän energiansaannista. WHO:n suositusten mukaan määrä on enintään 5%.

Mikäli haluat voida paremmin, niin on suotavaa korvata "höttö-hiilarit" esimerkiksi em. täysjyvävalmisteilla, palkokasveilla, bataatilla, juureksilla, vihanneksilla ja sopivasti hedelmiä ja marjoja joukkoon! Erään tutkimusten mukaan on lapsilla huomattu huimia muutoksia mm. verenarvoissa (kolesteroli) ja painonmuutoksessa, lisäksi rasvan määrä maksassa oli vähentynyt ja insuliiniherkkyys oli parantunut, kun sokeria vähentännettiin ruokavaliosta.

Tarkoittaako tämä kaikki sitä, ettei voi enää ikinä syödä sokeria? Ei tietenkään, vaan se tarkoittaa että sen syöntyi tulisi ainakin vähentää ja mahdollisesti alettaisi korvaamaan herkkuja jollai muulla keinoin. Ravintola illallisen päätteeksi voi tilata sitä mutakakkua, jossei ihan joka viikonloppuna käy. Karkkipäivän voi pitää silloin tällöin, jos ei sitä muutoin joka päivä syö.


Kristin ja Joonan vinkit miten päästä eroon sokerista:

• Pidä 1-2 viikkoa täysi sokerikielto (sakkaroosi)
• Leipoessasi korvaa sokeri esim. stevialla. Netti on pullollaan sokerittomia herkkureseptejä!
• Korvaa vaalea suklaa tummalla suklaalla (>70% cocoa) tai raakasuklaalla ja opettele esimerkiksi nauttimaan kahvin kanssa pala kerrallaan
• Tutustu raaka-ruoan ihmeelliseen maailmaan. 
• Tule tietoisemmaksi siitä mitä syöt ja mitä ruoka tekee elimistössäsi.
• Huolehdi säännöllisestä ruokarytmistä.
• Mieti milloin ratkeat herkuttelemaan ja vältä niitä tilanteita.
• Älä osta kotiin herkkuja, ei ole kiusausta napostella iltaisin
• Älä mene nälkäisenä kauppaan.
• Nyt Joulun alla on kiva nauttia suklaakalenterin yllätyksistä, mutta muuten ei kannata herkkuja haalia kotia. Pitäkää mielessä, että kesäkuntoon 2016 ja PFC kurssin ilmoittautuminen alkaa jo Tammikuussa. 

Jos aihe kiinnostaa, käy katsomassa alla oleva dokumentti sokerista:

http://areena.yle.fi/1-2740427

Laatuaikaa perheen kanssa liikkuen.

Oletko perheellinen opiskelija tai työntekijä, vai kenties molempia? 

Tuntuuko että aikaa sekä omasta hyvinvoinnista huolehtimiselle että perheelle ei ole tarpeeksi? 

Kokeilepa perheliikuntaa, niin saat arkeesi sekä liikuntaa että perheen yhteistä aikaa kertaheitolla! Perheliikuntahetki tarjoaa suoritus- ja virikekeskeiselle perheelle mahdollisuuden pysähtyä ja rentoutua yhdessä. Perheliikunnassa perheen yhteisen ajankäytön hyöty- ja laatusuhde ovat kohdallaan: sekä aikuiset että lapset saavat terveysliikunta-annoksen ja perheen yhteistä aikaa. Liikunnan parissa keskitytään arjen murheiden sijasta aikaan, paikkaan ja ennen kaikkea toisiin perheen jäseniin.

Hyvinvoinnin lisäksi perheliikunnan lomassa parantuvat perheen keskinäinen vuorovaikutus ja toisten tuntemus. Yhteisissä peuhuhetkissä tulee muun muassa fyysistä kontaktia lasten ja aikuisten välillä, mikä lujittaa luottamussuhdetta. Yhdessä liikkuen lapsen nopeaa kehitystä ja kasvua on myös helpompi seurata. Perheliikunnan avulla lasta voi ohjata tutustumaan lähiympäristöön, liikkumaan turvallisesti ja ennenkaikkea liikunnalliseen elämäntapaan. Kun perhe liikkuu luonnossa, lapsi oppii samalla ympäristö-, luonto- ja ilmastoasioita mielekkään toiminnan kautta. 

Perheliikunnan toteuttaminen on helppoa ja halpaa, sillä sitä voit harrastaa kotona, luonnossa tai vaikkapa lähiliikuntapaikoilla.

Pimeän vuodenajan paras leikki omassa lapsuudessani oli Valokiila. Valokiilaa kannattaa leikkiä tutussa ympäristössä ja muistaa sopia rajoista tarkasti, jotta leikki on turvallista. Pienempien lasten kanssa voi aikuinen tai isompi sisarus mennä samaan piiloon, mikäli pimeässä liikkuminen jännittää. Mikäli omassa perhessä ei ole tarpeeksi henkilöitä leikkimiseen, niin haastakaa naapuruston perheet mukaan :)!

Valokiilan säännöt: kaksi joukkuetta (A ja B), kaikilla pelaajilla oma taskulamppu/otsalamppu. Joukkue A menee piiloon ja sovitun merkin (esim. huuto) jälkeen joukkue B lähtee etsimään joukkue A:ta lamppuja apuna käyttäen. Kun joku joukkueen B jäsenistä löytää jonkun joukkueen A jäsenistä hänen pitää saada piilossa olija kiinni. Jos jää kiinni, joutuu vankilaan, jos pääsee karkuun voi piiloutua uudestaan. Mikäli vankilassa on ennalta paljon porukkaa, piilosta voi joku tulla pelastamaan joukkuetovereitaan. Pelastaminen tapahtuu läpsyllä ja pelastaja voi itse valita pelastaako kaikki, vai vain osan vangeista.  
- Peliä voi pelata myös yksilöinä, jolloin voi itse määrätä etsijöiden ja piiloon menijöiden määrän. 

Sisällä perheen kanssa touhuamiseen et tarvitse erikoisia välineitä vaan pehmeä alusta riittää ja siksi kelpaa vaikkapa sijauspatja. 

Tässä vinkki kuperkeikan harjoittelusta lapsen kanssa:

1.Kastemato Aikuinen istuu alustalla jalat suorina. Lapsi asettuu selinmakuulle poikittain aikuisen reisien päälle. Lapsi kuvittelee olevansa kippuralla vetäytyvä mato, eli vetää polvet ja leuan rintaan. Aikuinen pyöristää lapsen selkää ja tukee reisien alta. 

- Kun liike sujuu helposti sylissä, aikuinen ja lapsi voivat siirtyä molemmat patjalle tekemään liikettä yhtäaikaa, toimii aikuiselle hyvänä vatsalihastreeninä.

2. Laiskiaisen kuperkeikka Aikuinen istuu jalat suorina alustalla ja lapsi seisoo selän takana. Lapsen kädet asetetaan aikuisen oikean hartian ylitse ja aikuinen voi hieman vetää käsistä, niin että lapsen lantio nousee aikuisen olkapäälle. Aikuinen tukee lasta vasemmalla kädellä pään takaa ja oikealla jalkojen takaa. Lapsi pyörähtää aikuisen syliin selkä pyöreänä.

- Liikkeen voi tehdä myös seisten(Mikkihiirivoltti): Lapsi ottaa leveän asennon jaloista ja laittaa kämmenet maahan. Aikuinen seisoo lapsen takana ja ottaa lapsen jalkojen välistä käsivarsista kiinni ja nostaa lapsen ilmaan istumaan kyynärvarsiensa päälle. Tämän jälkeen lapsi laittaa leuan rintaan ja lähtee kaatumaan eteenpäin ja aikuinen pitää koko ajan käsivarsista kiinni. Kun lapsi on tarpeeksi kaatunut, hän kiepsahtaa ympäri jaloilleen lattialle. Lapsen jalat on oltava tarpeeksi leveällä, etteivät ne tartu aikuisen käsiin.

                               

3. Pupukuperkeikka Lapsi seisoo jalat harallaan ja häntä kehotetaan panemaan pää käsien väliin niinkuin pupu piiloutuu pensaaseen. Aikuinen auttaa sivusta lapsen selkää pyöristäen, päätä leukaan painaen ja hieman pepun takaa työntäen. Lapsi pyörähtää pehmeän kuperkeikan, jossa pää ei juurikaan osu maahan.

                             

Lisää lapsen kanssa tehtäviä 'jumppaliikkeitä' löydät mm. tekstin lopussa mainitsemistani lähteistä ja Youtubesta hakusanalla Nallepaini. Rovaniemellä Nallepainia järjestää Lapin Lukko. 

Perheliikuntaympäristöinä suosittelemme hyödyntämään myös luontoa ja lähi-liikuntapaikkoja. Omaa kotiasi lähellä sijaitsevia luontopolkuja ja lähiliikuntapaikkoja voit tarkastella mm. näistä osoitteista:

www.rovaniemi.fi
www.etiainen.fi
http://www.lahiliikuntapaikat.fi/lahiliikuntapaikat

Onko sinulla mielessä joku hyvä perheliikuntapaikka tai - vinkki jota itse käytätte? 
Jaa se meidän ja muiden lukijoidemme kanssa kommenttikenttään.

Liikunnallista syksyä!

Lähteet

Arvonen, S. 2004. Porukalla. Perheliikuntaohjaajan käsikirja. Helsinki: Edita.

Arvonen, S. 2007. Meidän perhe liikkuu!. Jyväskylä: Docendo.

Joru, S. & Salminen, J. 2013. Nallepaini tuntimallit. 

Karvonen, P., Siren-Tiusanen, H. & Vuorinen, R. 2003. Varhaisvuosien liikunta. Lahti: VK-         kustannus.














 

5 hyödyllistä urheilu ja hyvinvointi applikaatiota

Älypuhelimien merkitys arjessa on kasvanut nopeasti vuosien myötä ja puhelinta käytetään paljon muuhunkin kuin vain soittamiseen ja tekstiviestien lähettämiseen. Puhelimesta saat nopeasti itsellesi tarvittaessa auki karttapalvelun, sähköpostin tai voit katsoa vaikkapa suoraa tv-lähetystä. Puhelimeen ladattavia sovelluksia hyödynnetään kokoajan enemmän opiskelussa ja työelämässä, mutta myös urheilua ja hyvinvointia varten on kehitelty runsaasti laadukkaita applikaatiota. Erilaisia urheilusovelluksia on tuhansia ja ongelmana on usein löytää niiden joukosta parhaimmat. Tässä blogitekstissä esittelemme 5 erinomaiseksi huomattua urheilusovellusta, joita kannattaa ehdottomasti kokeilla.

Sleep better with Runtastic

Tätä sovellusta käytetään pääasiassa unenlaadun seuraamiseen ja samalla se sisältää herätyskellon, joka herättää kevyen unen aikaan tehden heräämisestä mielekkäämpää. Sovellus toimii erinomaisena unipäiväkirjana, joka laskee keskiarvon siitä, mihin aikaan menet nukkumaan, kuinka paljon nukut yön aikana ja kuinka tehokasta uni on ollut. Sovellus mittaa, kuinka paljon yön aikana olet ollut hereillä, kevyessä unessa tai syvä unessa. Ennen nukkumaanmenoa sinun tulee syöttää sovellukseen, onko takana ollut stressaava päivä, treeni päivä, nukutko omassa sängyssä, oletko syönyt myöhään, oletko juonut kahvia tai oletko juonut alkoholia. Näin saat tietoja nukutko paremmin esimerkiksi silloin, kun et nuku omassa sängyssäsi. Puhelin kysyy aamulla herätessäsi, miten kuvailisit virkeystasoasi asteikolla 1-5 ja näitkö hyvää, neutraalia tai pahaa unta.

Sovellus on ilmainen ja Premium-versio maksaa 1,99€ ja avaa muutamia hyödyllisiä lisäominaisuuksia. Sovellus on helppokäyttöinen ja visuaalisesti näyttävä.

Kirjoittajan ajatuksia: Olen käyttänyt sovellusta 2 viikkoa ja olen hyvin tyytyväinen tuloksiin. Sovellus antaa hyvin suuntaa, kuinka laadukasta uneni on. Puhelimen täytyy olla latauksessa koko yön ajan ja lisäksi se kannattaa laittaa äänettömälle ja sulkea mobiilidata nukkumisen ajaksi. Suosittelen erityisen paljon tätä sovellusta.

                                                      Katso lyhyt esittelyvideo sovelluksesta

Nike Training Club

Tämä sovellus on Niken asiantuntijoiden kehittämä ja se voi toimia sinulle henkilökohtaisena personal trainerina. Ennen aloittamista sinun tulee asettaa itsellesi tavoite (get lean, get toned, get strong tai get focused) ja sen jälkeen oma tasosi (beginner, intermediate tai advanced). Tämän jälkeen pääset käsiksi kirjastoon, joka sisältää yli 100 erilaista treeniohjelmaa erilaisiin tarpeisiin. Kaikki tehtävät liikkeet selitetään ja näytetään videomuodossa selkeästi. Voit jakaa omat treenisuoritukset ystävillesi ja lisäksi seurata heidän harjoituksiaan. Jos pidät myös valokuvien ottamisesta, voit jakaa sovelluksessa myös treenikuvia ja motivoida niillä muita ja itseäsi.

Sovellus on ilmainen, helppokäyttöinen ja laadukkaan näköinen.

Kirjoittajan ajatuksia: Sovellus helpottaa minua ymmärtämään, miten liikkeet tulisi suorittaa oikein. Huippu-urheilija ei ehkä hyödy tällaisesta sovelluksesta, mutta tavalliselle tallaajalle tai kevyesti urheilevalle tämä sovellus voi olla erinomainen tapa treenata kotioloissa ja motivoida itseään. Suosittelen yrittämään, sillä tämä voi olla juuri sinulle mieleisesi tapa treenata!

                                                       Katso lyhyt esittelyvideo sovelluksesta

MyfitnessPal

MyfitnessPal on kalorilaskuri, johon voit syöttää tiedot koko päivänä nautituista aterioista. Ohjelma sisältää laajan kirjaston valmiiksi ruokia ja tiedot niiden ravintoarvoista. Sovellus on todella laaja ja aluksi hiukan vaikeakäyttöinen, mutta useamman kokeilemisen jälkeen ohjelma voi olla todella iso apu esimerkiksi laihduttamisen tukena. Sovelluksella pitäisi olla myös mahdollista lukea tuotteen viivakoodi, jolloin ohjelma löytää sen ravintoarvot.

Sovellus on ilmainen, mutta ilmaisversio ei sisällä kovin paljoa ominaisuuksia. Premium-versio maksaa 9,99€/kuukausi tai 49,99€/vuosi.

Kirjoittajan ajatuksia: Sovellus on hyvin laaja ja osa saattaa luovuttaa sen suhteen jo aikaisessa vaiheessa. Kärsivällinen kannattaa siis olla! Mielestäni hinta ei ole hullumpi, jos ajatellaan, kuinka paljon joutuisit maksamaan omasta henkilökohtaisesta ravitsemusasiantuntijasta ja tapaamiskerroista. Sovellus vaatii kunnon perehtymisen, jotta siitä saa kaiken irti! Itselleni se oli hiukan työläs, mutta se laitetaan kärsimättömyyden piikkiin.

                                                        Katso lyhyt esittelyvideo sovelluksesta

Sports Tracker

Tämä sovellus on kenties kaikista suosituin ja tiedetyin urheiluapplikaatio Suomessa. Itseasiassa se on myös top 5 kuntoilusovellus yli 25 maassa! Kyseessä on Suomalainen luotettava palveluntarjoaja ja sovelluksella mitataan reitti-, nopeus- ja syketietoja (vaatii sykevyön) sekä sisältää myös kaloriarvioinnin. Kaikki tiedot ovat nähtävissä reaaliajassa ja sovellusta voidaan soveltaa mm. juoksuun, kävelyyn, hiihtoon, pyöräilyyn ja yleiseen ulkoiluun. Voit myös jakaa tuloksesi helposti sosiaalisessa mediassa, kuten facebookissa tai twitterissä.

Sovellus on ilmainen ja on sellaisenaan täysin riittävä. Premium avaa vain muutamia lisäominaisuuksia ja lisätietoja.

Kirjoittajan ajatuksia: Lähes kaikki urheilevat ystäväni käyttävät tätä sovellusta ja pelkästään hyvää olen kuullut. Kyseessä on Suomalainen sovellus, joka ei sisällä esimerkiksi epäilyttäviä tiedonvälittämisiä eteenpäin. Sports Trackerin käyttö motivoi ja tuo esimerkiksi juoksulenkkeihin hauskan lisän. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan.

                                                       Katso lyhyt esittelyvideo sovelluksesta

Fitstar

Fitstar sovellus tuo Nike Training Clubin lailla henkilökohtaisen personal trainerin suoraan puhelimeesi. Ilmaisversiota pidetään aika suppeana, mutta premium-versiosta löytyy paljon monipuolisia vaihtoehtoja niin aloittelijalle kuin edistyneemmälle kuntoilijalle. Treeniohjelmat luodaan ohjelmaan annettujen tulosten perusteella. Jokaisen liikkeen jälkeen sinulta kysytään, oliko harjoitus raskas ja kuinka monta esimerkiksi punnerrusta sait tehtyä. Fitstarin ehdottomasti paras puoli on se, että kaikista liikkeistä löytyy todella laadukkaasti tuotettu video, joka sisältää vinkkejä ja itse oikeanlaisen suorituksen näyttämistä. Käytännössä otat koko harjoituksen ajan mallia videolla esiintyvästä henkilöstä ja teette yhtä aikaa hänen kanssa liikkeitä.

Sovellus on ilmainen, mutta suositeltavaa on ostaa premium-versio, joka maksaa 7,99€/kk tai 39,99€/vuosi. Ei paha hinta, jos verrataan kuntosalin kausikorttiin.

Kirjoittajan ajatuksia: Fitstar on personal trainer sovelluksista oma suosikkini sen selkeyden ja näyttävyyden ansiosta. Videot todellakin ovat laadukkaat ja ne antavat mukavia pikku vinkkejä, jotta tekniikka on oikeanlainen. Vaikka kannustus on hiukan sitä perinteistä jenkkityyliä, itse motivoidun pitkin harjoitusta kuuluvista tsemppihuudoista. Harjoituksien valitseminen on myös hauskaa, koska se pyrkii olemaan nousujohteista ja etsii hyviä harjoituksia nimenomaa sinun antamien tuloksien perusteella. Esimerkiksi sovelluksesta saattaa löytyä tason 4 jalkatreeni tai tason 7 hauistreeni. Suosittelen lämpimästi.

                                                      Katso lyhyt esittelyvideo sovelluksesta

Syksynsato talteen

Oletko miettinyt miksi tulisi syödä monipuolisesti ja terveellisesti? Tai miksi on laadittu ravintosuosituksia? Terveellinen ja monipuolisen ravinnon tavoitteena on taustalla muutakin kuin pelkkä painonhallinta. Kalori ei ole pelkkä kalori. Ravinto on meille polttoainetta sen lisäksi, että monipuolisesta ravinnosta saa meille elintärkeitä vitamiineja ja hivenaineita turvaamaan ja vahvistamaan elimistön toimintoja. Tässä tekstissä käsitellään vitamiineja.

Yleistä vitamiineista

Vitamiinit ovat elintärkeitä ihmiselle. Ne luokitellaan vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin, eli niistä osa liukenevat nimensä mukaisesti veteen ja osa rasvaan. Rasvaliukoiset vitamiinit voivat olla suurina määrinä haitaksi, sillä ne varastoituvat rasvakudokseen. Vesiliukoisita vitamiineista ylimääräinen poistuu virtsan mukana kehosta. Vitamiinien puutosoireista ensimmäiset ja yleisimmät ovat väsymys ja ärtyneisyys.

Vesiliukoisia vitamiineja ovat B- ja C-vitamiinit.
Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D- ,E-, ja K-vitamiinit.

B-vitamiini esiintyy useassa eri muodossa ja sitä saa lähes kaikista ruoka-aineista, kuten: lihasta, kalasta, kanasta, siemenistä, palkokasveista ym. B-vitamiinilla on oma merkityksensä meidän aineenvaihdunnan sekä hermoston toimintaan.  B12-vitamiinia saa eläinkunnan tuotteista, joten tiukkaa kasvisruokavalioa noudattavien on hyvä huomioida B12-vitamiinin riittävä saanti.

C-vitamiinia saa hedelmistä, marjoista ja vihanneksista kuten kaalista. C-vitamiini vaikuttaa kehossa erityisesti ihon, luuston ja jänteiden rakenteisiin. Lisäksi se toimii antioksidanttina eli vaikuttaa ihmisen vastustuskykyyn.

A-vitaminia saa maksaruoista, kananmunan keltuaisesta, kasvisrasvalevitteistä, voista ja rasvaisista maitovalmisteista, sekä kasviksista. A-vitamiini vaikuttaa näköaistimukseen, luustoon ja solujen tuotantoon.

D-vitamiinia saa kalaruoista ja maitotuotteista, kuten maidosta ja juustosta. Lisäksi ihminen pystyy itse tuottamaan D-vitamiinia auringonvalon avulla. Näin pohjoisessa auringonvaloa ei kuitenkaan saa riittävästi kattamaan D-vitamiinin tarvetta, joten sen saannin turvaaminen ruokavaliosta on täällä pohjoisessa tärkeää. D-vitamiini vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen ja sitä kautta luuston vahvistamiseen. Lisäksi se vaikuttaa solujen uusiutumiseen, lihasten kehittymiseen, sydämen toimintaan, hormonien tuottamiseen, geenien toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitoon.


Vitamiinit marjoista

Lyhyestä metsämarjojen satokaudesta huolimatta, on hyvä poimia marjat talteen pitkä talven varalle. Itsepoimimat marjat ovat aina parempi vaihtoehto, kuin kaupasta ostetut tuontihedelmät. Lisäksi pohjoisen marjoissa on runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, jotka edistävät terveyttä, parantavat vastustuskykä ja suojelevat elimistöä esim. urheilun aiheuttamasta rasituksesta.



Marjamousse

100g pakastemarjoja
Banaani
170g kreikkalaista/turkkilaista jogurttia
Mitallinen hienojakoista heraproteiinia, kaseiini käy myös
(antaa moussemaisen rakenteen)

1. Mittaa yllä olevassa järjestyksessä ainekset tehosekoittimeen. Anna sekoittua, jonka jälkeen käytä pulssia 5-10 kertaan 2 sek pätkinä.

Valmistusaika: 5 minuuttia

Arkiliikuntaa elämään

Tuntuuko, että arki pyörii samojen asioiden ympärillä, koko ajan on kiire jonnekin eikä liikunnalle ja omalle ajalle jää yksinkertaisesti aikaa? Usein liikunta on kuitenkin mukana arjessa meidän sitä tiedostamatta. Arkisilla valinnoilla ja yksinkertaisilla teoilla voimme helposti lisätä päivittäistä liikunnan määrää ja omaa hyvinvointiamme.

Arkiliikuntaa eli hyötyliikuntaa on kaikenlainen liikkuminen ja liikehtiminen, jota tapahtuu arjessa päivän aikana. Suurin osa ihmisen päivittäisestä liikkumisesta koostuu erilaisista arkisista askareista ja puuhista. Arkiliikuntaa on mm. siivoaminen, töihin pyöräileminen ja käveleminen, lehtien haravoiminen, lapsien kanssa leikkiminen ja kauppaan käveleminen.

Arkiliikunnan vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin

Arkiliikunnalla on positiivisia vaikutuksia ihmisen terveyteen ja hyvinvointiin. Pitkäaikaista ja säännöllistä arkiliikuntaa harrastavilla ihmisillä on havaittu monia terveyshyötyjä liikunnasta, esim. sydän- ja verisuonisairauksiin sekä 2-tyypin diabetekseen sairastumisen riski vähenee, osteoporoosin kehittyminen hidastuu ja masennus- ja ahdistusoireet helpottuvat. Arkiliikunta vaikuttaa myönteisesti myös sokeriaineenvaihduntaan, veren rasvapitoisuuteen ja verenpaineeseen. Arkiliikunta lisää myös ihmisen päivittäistä energian kokonaiskulutusta, mistä on suuri apu painonhallinnassa.

Syksyisiä tapoja lisätä arkiliikuntaa

Arkiliikunnan määrään on helppo vaikuttaa pienillä ja arkipäiväisillä teoilla ja valinnoilla. Liikuntaa saa lisää esim. vähentämällä yksityisautoilua ja kävelemällä tai pyöräilemällä asiointimatkoja, valitsemalla portaat hissin sijasta tai lähtemällä lasten kanssa pihalle leikkimään.

Eräässä tutkimuksessa työikäisten arkiliikuntatottumuksista tulokset kertovat hyvää faktaa suomalaisten tavasta liikkua. Työikäisistä, joilla työmatka on alle kilometri, vain n. 60% liikkuu matkan lihasvoimalla. Työmatkan ollessa yhdestä kolmeen kilometriä n. 35% liikkuu matkan lihasvoimin. Työ- tai koulumatkan liikkuminen lihasvoimin on helppo tapa lisätä päivittäistä liikunnan määrää ja siten vaikuttaa omaan fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin. Liikkuminen lihasvoimin töihin piristää aamua ja auttaa jaksamaan pitkän työpäivän. Toki työmatkaan voi liittyä muiden perheenjäsenten kuljettamista tai auton tarvetta päivän aikana, mikä valjastaa työmatkan automaattisesti autoiluun.

Näin syksyisin hyviä keinoja lisätä omaa arkiliikuntaa ovat erilaiset pihatyöt. Ne kehittävät monella tapaa kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota, ja edellyttävät normaalista arjesta poikkeavia työskentelyasentoja. Esim. lehtien haravoinnista saa hyvän keskivartalon toiminnallisen lihaskuntoharjoituksen. Haravoitaessa kannattaa myös kiinnittää huomiota hyvään ryhtiin ja muistaa vaihtaa haravointipuolta, jotta lihastyö jakautuu tasaisesti. Kottikärryjä työntämällä taas saa helposti hyvän lihaskuntoharjoituksen koko keholle. Maastoa ja kuorman painoa muuttamalla saa helposti vaikutettua harjoituksen tehoon.  

Syksyllä metsässä on paljon marjoja ja sieniä, jotka odottavat poimijoita. Metsässä oleskelun, sadonkorjuun ja reippaan kävelyn yhdistäminen virkistää mieltä, auttaa ylläpitämään kestävyyskuntoa ja parantaa unensaantia. Arkiliikunnan kannalta kannattaa pitää mielessä VVP-sääntö, eli Vähintään Vartti Parkkipaikalta, jolloin liikuntaa tulee marjastusreissulla vähintään puoli tuntia.

Arkiliikuntatottumusten muokkaaminen voi aluksi tuntua suurelta muutokselta. Ajan myötä uusista tottumuksista, esim. portaiden valinnasta hissin sijaan, tulee automaatioita ja osa normaalia päivittäistä toimintaa, jolloin liikunnan määrä päivän aikana lisääntyy ikään kuin huomaamatta.

Lähteet:

Harju, E. 2014. Työikäisten hyötyliikkuminen ja liikuntamotiivit.  https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/70831/Kankaanpaa_Mira.pdf.pdf?sequence=1

Luoto, R. 2015. Riittääkö sienestys ja marjastus? http://www.terveysportti.fi/xmedia/duo/duo12381.pdf

UKK-Instituutti. 2014a. Arkiliikunta auttaa painonhallinnassa. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunta_ja_painonhallinta/arkiliikunta_painonhallinnan_apuna

UKK-Instituutti. 2014b. arkiliikunta, hyötyliikunta, perusliikunta. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/arkiliikunta_hyotyliikunta_perusliikunta

Päivän tärkein ateria

Huomaatko ravaavasi jääkaapilla koko iltapäivän? Kurniiko maha jo ennen lounastaukoa? Kuluuko aamupäivä vetämättömissä merkeissä? Jätitkö aamupalan syömättä?

Monella aamupala jää kiireen vuoksi syömättä. Joillekin se ei vaan maistu. Ja sitten on taas ääripäät, joiden aamu ei käynnisty ilman. Kerromme nyt kuitekin miksi aamiainen kannattaa päivittäin nauttia.

Aamupala ensinnäkin katkaisee yön aiheuttaman paastotilan. Aamupalalla saadaan potkaistua aineenvaihdunta käyntiin, jolloin mahdollistamme energiansaannin aivoille ja lihaksille. Toki ei ole yhdentekevää mitä syö aamupalaksi, vaan aamupalan on koostuttava ravinnerikkaista ruoista.

Aamupalalla kannattaa nauttia riittäävästi kuitupitoisia hiilihydraatteja, hyviä rasvoja ja laadukasta proteiinia. Hiilihydraatit sekä rasvat toimivat pääsääntöisinä energianlähteina ja kuidut auttavat ylläpitämään tasapainoista verensokeria. Proteiinit toimivat luonnollisesti kehomme rakennusaineina ja ne ennaltaehkäisevat kataboliaa, eli lihaskatoa. Lisäksi proteiinit vaikuttavat kylläisyyden tunteeseen, eli pitävät nälkää pidempään pois.

Kuitupitoisia hiilihyraatteja saa täysjyväviljasta, joten kaurapuuro tai täysjyväleipä on oiva vaihtoehto aamupalalle. Lisäksi kannattaa nauttia marjoja, hedelmiä tai kasviksia. Näistä saa elimistölle tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita potkaisemaan päivän käyntiin. Proteiinia saa mm. kananmunista, rahkasta, jogurtista, leikkeleistä ja vaikkapa heraproteiinijauheesta. Herajauhe soveltuu hyvin smoothiehin ja vaikkapa puuron sekaan!

Aamiainen vaikuttaa myönteisesti terveyteen, mielialaan ja jaksamiseen. Sillä on myös painonhallinnan kannalta merkitystä, sillä se säätelee ruokahalua loppupäivän.

Jos ei aamupala maistu tai sen syönti tuntuu ikävältä, voit kokeilla seuraavia vinkkejä:

• Juo vettä heti herättyäsi, näin ruokahalu ehtii myös herätä ennen aamupalan nauttimista
• Herää ajoissa. aamupala on ihanaa, kun siitä pystyy rauhassa nauttimaan.
• Syö samoja ruokia aamulla, näin aamuruokailu rutinoituu.
• Kokeile smoothieta! Se on herkullinen ja helppo nautiskella. 

Aamuateriointi helpottuu totuttelun myötä parissa viikossa, kun aamuinen näläntunne selkiytyy uuden ateriarytmistyksen myötä.


Kiireisen koululaisen tuorepuuro:


1 dl kaurahiutaleita
1 dl nestettä, puuron nestemäinen osa: mantelimaito, maito, vesi, kookosmaito, tuoremehu ym. vaihtoehtoja riittää! Itse käytän cashew maitoa.
1 dl kiinteää ainesta, puuron rakenneosa, voi käyttää mm. jogurttia, kananmunia, rahkaa, muussattuja marjoja tai vaikkapa bataattia. Itse käytän kreikkalaista jogurttia, jossa on vähän sokeria mutta runsaasti proteiinia eikä ole yhtä happaman makuinen kuin rahka.
½ banaani pilkottuna, täysin vapaaehtoinen
½ kourallista cashew pähkinöitä, nämä pehmenevät ihanasti yön yli. Voi käyttää toki muitakin pähkinöitä.
Oman maun mukaan saa lisättyä sopivasti makua. Sitä saa kanelilla, vanilijalla, stevialla, kardemummalla, piparkakkumausteella, suolalla, proteiinijauheella tai vaikkapa appelsiininkuorella. Itse käytän steviatippoja, banaani ja marjan antavat sopivasti makua jo ennestään. 

OHJE:
Sekoita kaurahiutaleet, nestemäinen osa, rakenneosa, mausteet, banaanin palat ja pähkinät keskenään ilmatiiviiseen rasiaan tai purnukkaan. Jätä jääkaappiin yön yli hautumaan ja voila! Aamulla puuro on valmis nautittavaksi!

Helpottaa kiireessä huomattavasti! Valmistusaika on n. 2-5 minuuttia.

Aktiivinen alkulämmittely

Alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho ja mieli tulevaa treeniä varten, joten se on tärkeä osa harjoittelua. Alkulämmittely on aina osa harjoitusta, jossa lihastyön avulla hiussuonet avautuvat, jotta verenkierto pääsee lihaksiin. Tästä syystä lihakset pysyvät lämpiminä koko harjoituksen ajan lisääntyneen verenkierron ja lihastyössä vapautuneen lämmön avulla. Tällöin myös hapenkuljetus lihaksiin sekä kuona-aineiden poisto tehostuu. Myös nivelet ja hermosto aktivoituvat alkulämmittelyn aikana tulevaa harjoitusta varten. Kehon sisäisten aistijärjestelmien toiminta ja lihasten voimantuottokyky lisääntyvät, kun hermojen impulssinopeus kasvaa lämmittelyn vaikutuksesta.  Jos alkulämmittely tehdään hyvin ja huolellisesti, se ehkäisee loukkaantumisia ja tehostaa harjoituksen vaikutuksia. Hyvä alkulämmittely on myös kehittävää. Sillä voidaankin järkevästi toteutettuna parantaa suorituskykyä ja kehittää haluttuja ominaisuuksia muun muassa tasapainoa tai koordinaatiokykyä. Alkulämmittely myös nopeuttaa harjoituksesta palautumista. Kaikkien fyysisten vaikutusten lisäksi henkinen vireystila nousee.

Aktivoivan alkulämmittelyn ideana on yhdistää kehon eri toimintajärjestelmät toisiinsa ja valmistella mieltä ja kehoa monipuolisesti harjoitusta varten. Kehon yhtenäinen toiminta, keskivartalon osallistuminen, kehonhallinta ja liikkeen osatekijöiden eli voiman, liikkuvuuden, tasapainon ja koordinaation yhdistäminen on tärkeää. Aktiivinen lämmittely koostuu kuudesta osa-alueesta: hengitys ja verenkierto, dynaaminen liikkuvuus, keskivartalon tukilihasten aktivointi, alaraajojen lihasten aktivointi, lihasten reaktiivinen aktivointi ja liikekokonaisuudet. Jokaisella osa-alueella on omat tavoitteensa ja siihen sopivat harjoitteet. Esittelemme muutamia esimerkkiharjoituksia kuhunkin osa-alueeseen. Liikkeitä voi varioida ja keksiä lisää oman tason ja tavoitteiden mukaan. Lämmittelyn olisi suotava kestää vähintään 15 minuuttia. Tee aluksi kevyttä aerobista lämmittelyä esimerkiksi kävellen, juosten tai pyöräillen. Tämän jälkeen olisi hyvä aloittaa kevyistä lämmittelyliikkeistä kuten haarahypyistä tai hyppynarulla hyppelyistä. Tee jokaiseen liikkeeseen toistomäärät oman kuntotason mukaan, noin 5-10 on hyvä määrä.

Ensimmäiseen osioon kuuluvat erilaiset hyppelyharjoitteet. Tavoitteena on verenkierto- ja hengityselimistön aktivoiminen, jolloin syke kohoaa, kehon lämpötila nousee ja keskushermosto aktivoituu. Hyppyjä ei tarvitse suorittaa maksimaalisella teholla. 

Yleisliike

Ensin hyppy ylös

Alas tullessa mennään kyykkyyn

Kyykystä hypätään punnerrusasentoon

Halutessa lisää punnerrus. Tämän jälkeen hypätään uudestaan kyykkyyn ja hypätään ylös. 

Kyykkyhyppy

Alku lähtee kyykystä.

Hypätään suoraan ylöspäin ja tullaan takaisin kyykkyyn alas.

Toisessa osiossa pyritään kehittämään dynaamisia eli toiminnallisia liikelaajuuksia. Tämä tarkoittaa venyttelen suorittamista aktiivisten liikkeiden kautta (vrt. passiivinen venyttely, jossa venytyksen aikana pysytään paikoillaan yhdessä asennossa).

Etureisi - takareisivenytys

Ota ensin nilkasta kiinni, niin että saat venytyksen tuntumaan etureidessä.

Kurota toisella kädellä eteen, niin että sormenpäät osuvat lattiaan ja tunnet venytyksen takareidessä. Toista liike myös toiselle puolelle.

Askelkyykky + taakse taivutus

Ota askel eteen ja taivuta ylävartaloa taaksepäin, niin että tunnet venytyksen lonkankoukistajissa. Toista liike molemmille puolille. 

Kolmannessa osa-alueessa pyritään aktivoimaan keskivartalon lihasten toiminta, tuki ja osallistuminen liikkeisiin. Keskivartalo osallistuu moniin liikkeisiin ja sen aktivointi ennen harjoitusta parantaa voimantuottoa harjoituksen aikana. 

T-kierto + meritähti

Aloita punnerrusasennosta.

Nouse toisen käden varaan ja nosta toinen käsi ylös. Jalat ovat päällekkäin.

Halutessasi nosta päällimmäinen jalka ylös. Tämän jälkeen palaa punnerrusasentoon ja toista liike toiselle puolelle.

Neljännessä osiossa pyritään parantamaan jalkojen lihasten kykyä ylläpitää asentoa, jarruttaa liikettä ja tuottaa liikettä aikaansaavaa voimaa.

Tähtikyykky

Ota ensin askel eteen ja palaa keskelle

Seuraavaksi ota askel sivulle ja palaa keskelle.

Ota askel taakse ja palaa keskelle.

Ota vielä askel ristiin toiselle sivulle ja palaa keskelle. Toista sama toisella jalalla.

Sumokyykky + varpaille nousu

Ota leveä kyykkyasento, varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan hiukan ulospäin.

Tee kyykky.

Ylös tullessa nouse vielä varpaille.

Viidennen osa-alueen tavoitteena on saada elastinen energia käyttöön suorituksessa sekä motorisen ja sensorisen hermoston aktivointi. Tämä tarkoittaa teräviä, hermostoa aktivoivia liikkeitä. 

Pudotushyppy korokkeelta

Alkuasento.





.

Hyppää alas korokkeelta (ei tarvitse ponnistaa ylöspäin)

Pehmennä laskua menemällä kyykkyyn alastullessa

Hyppää terävästi ylös.

Kuntopallon heitto

Vie kuntopallo pään yläpuolelle.

Heitä pallo terävästi etuviistoon.

Kuudennessa osassa yhdistetään kaikki muut osa-alueet kokonaisuudeksi. Osioon kuuluu lajinomaisia harjoituksia

Lähteet

Saari, M., Lumio, M., Asmussen, P. & Montag, H. 2009. Käytännön lihashuolto– warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Lahti: VK-kustannus Oy.

Sarasjärvi, P. & Melleri, V-M. Aktiivinen alkulämmittely 2015. Osoitteessa http://www.sulkapallo.fi/SSUL/ssulwww.nsf/sp?open&cid=365home&articleid=content2F1BE2&screen=365-articlescreen