KAMALAN IHANA PNF-VENYTTELY

Venyttely – aihe, josta meillä jokaisella on varmasti omat mielipiteensä ja kokemuksensa. Venytystekniikoita löytyy useita erilaisia, esim. aktiivinen venytys, passiivinen venytys, dynaaminen venytys ja jännitys-rentoutus venytys. Tässä kirjoituksessa tutustutaan nimenomaan jännitys-rentoutus venytykseen ja erityisesti PNF-venytysmenetelmään.

Mikä ihmeen PNF-venyttely?

PNF-venyttely, hienolta nimeltään proprioseptinen neuromuskulaarinen fasilitaatio eli asento- ja liikeaistiin perustuva hermo-lihasjärjestelmään vaikuttava venytysmenetelmä. PNF-menetelmän venytysvaikutuksen ymmärtämiseksi on hyvä tietää hieman lihasten hermostollisesta säätelystä, erityisesti Golgin jänne-elimen toiminnasta. Tässä asia pähkinänkuoressa: Golgin jänne-elimet sijaitsevat jänteen ja lihaksen liittymäkohdassa ja ne aistivat ensisijaisesti lihasvoiman muutoksia. Golgin jänne-elimen päätehtävänä on suojella lihasta ja sidekudoksia ylisuurten kuormitusten aiheuttamilta vammoilta, tämä suojelu tapahtuu refleksi-inhibiition avulla. Golgin jänne-elin lähettää signaaleja selkäytimeen, josta lähetetään liikehermoa pitkin käsky vähentää lihaksen aktivointia. Tämän seurauksena lihas rentoutuu.

PNF-menetelmä perustuukin juuri Golgin jänne-elimen aktivoimiseen ja sen aiheuttamaan rentoutusrefleksiin. Usein venyttelyharjoitteluun mielletään kuuluvaksi lihaksen kireyden tunne, PNF-menetelmä on kuitenkin suunniteltu parantamaan lihaksen rentoutta ja lisäämään joustavuutta. PNF-menetelmässä venytettävä lihas jännitetään joko maksimaalisesti tai osittaisella voimalla, jännitystä seuraa lyhyt rentoutus ja venytys liikelaajuuksien rajoille saakka.

PNF-VENYTTELY KÄYTÄNNÖSSÄ:

Aloitettaessa PNF-venyttelyä on hyvä suorittaa noin 15 minuutin alkuverryttely. PNF-venyttely voidaan jakaa kolmeen eri vaiheeseen:

1.      1. Ensimmäisenä lihas viedään kevyeen venytykseen. Tämän jälkeen lihas jännitetään venytyssuunnan vastaiseen suuntaan noin 5-8 sekunniksi. Jännityksen voi tehdä joko kiinteää kohdetta vasten tai avustaja voi estää liikkeen.

2.      2. Lihas rentoutetaan muutamaksi sekunniksi.

3.    3.   Lihas viedään uudestaan venytykseen noin 30-40 sekunniksi.

Kolmen kohdan venytys toteutetaan 3-5 kertaa lihakselle parhaan vaikutuksen aikaansaamiseksi.

Lisää infoa ja videoita PNF-venyttelystä löytyy esim. Youtubesta hakusanoilla pnf stretching. Ei muuta kuin notkeasti tutustumaan ja kokeilemaan!

Lähteet:

Abelson, B. 2012. PNF Stretching For Your Hamstring Muscles - Kinetic Health. https://www.youtube.com/watch?v=BJl5uPhWM6U

Liikanen, T. & Mäkelä, T. 2012. Oppimateriaali venytysharjoittelun tueksi. http://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/52335/Liikanen_Tommi%20-%20Makela_Tino.pdf?sequence=1

Mero, A. ym. 2007. Urheiluvalmennuksen perusteet. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino Oy