Aktiivinen alkulämmittely

Alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho ja mieli tulevaa treeniä varten, joten se on tärkeä osa harjoittelua. Alkulämmittely on aina osa harjoitusta, jossa lihastyön avulla hiussuonet avautuvat, jotta verenkierto pääsee lihaksiin. Tästä syystä lihakset pysyvät lämpiminä koko harjoituksen ajan lisääntyneen verenkierron ja lihastyössä vapautuneen lämmön avulla. Tällöin myös hapenkuljetus lihaksiin sekä kuona-aineiden poisto tehostuu. Myös nivelet ja hermosto aktivoituvat alkulämmittelyn aikana tulevaa harjoitusta varten. Kehon sisäisten aistijärjestelmien toiminta ja lihasten voimantuottokyky lisääntyvät, kun hermojen impulssinopeus kasvaa lämmittelyn vaikutuksesta.  Jos alkulämmittely tehdään hyvin ja huolellisesti, se ehkäisee loukkaantumisia ja tehostaa harjoituksen vaikutuksia. Hyvä alkulämmittely on myös kehittävää. Sillä voidaankin järkevästi toteutettuna parantaa suorituskykyä ja kehittää haluttuja ominaisuuksia muun muassa tasapainoa tai koordinaatiokykyä. Alkulämmittely myös nopeuttaa harjoituksesta palautumista. Kaikkien fyysisten vaikutusten lisäksi henkinen vireystila nousee.

Aktivoivan alkulämmittelyn ideana on yhdistää kehon eri toimintajärjestelmät toisiinsa ja valmistella mieltä ja kehoa monipuolisesti harjoitusta varten. Kehon yhtenäinen toiminta, keskivartalon osallistuminen, kehonhallinta ja liikkeen osatekijöiden eli voiman, liikkuvuuden, tasapainon ja koordinaation yhdistäminen on tärkeää. Aktiivinen lämmittely koostuu kuudesta osa-alueesta: hengitys ja verenkierto, dynaaminen liikkuvuus, keskivartalon tukilihasten aktivointi, alaraajojen lihasten aktivointi, lihasten reaktiivinen aktivointi ja liikekokonaisuudet. Jokaisella osa-alueella on omat tavoitteensa ja siihen sopivat harjoitteet. Esittelemme muutamia esimerkkiharjoituksia kuhunkin osa-alueeseen. Liikkeitä voi varioida ja keksiä lisää oman tason ja tavoitteiden mukaan. Lämmittelyn olisi suotava kestää vähintään 15 minuuttia. Tee aluksi kevyttä aerobista lämmittelyä esimerkiksi kävellen, juosten tai pyöräillen. Tämän jälkeen olisi hyvä aloittaa kevyistä lämmittelyliikkeistä kuten haarahypyistä tai hyppynarulla hyppelyistä. Tee jokaiseen liikkeeseen toistomäärät oman kuntotason mukaan, noin 5-10 on hyvä määrä.

Ensimmäiseen osioon kuuluvat erilaiset hyppelyharjoitteet. Tavoitteena on verenkierto- ja hengityselimistön aktivoiminen, jolloin syke kohoaa, kehon lämpötila nousee ja keskushermosto aktivoituu. Hyppyjä ei tarvitse suorittaa maksimaalisella teholla. 

Yleisliike

Ensin hyppy ylös

Alas tullessa mennään kyykkyyn

Kyykystä hypätään punnerrusasentoon

Halutessa lisää punnerrus. Tämän jälkeen hypätään uudestaan kyykkyyn ja hypätään ylös. 

Kyykkyhyppy

Alku lähtee kyykystä.

Hypätään suoraan ylöspäin ja tullaan takaisin kyykkyyn alas.

Toisessa osiossa pyritään kehittämään dynaamisia eli toiminnallisia liikelaajuuksia. Tämä tarkoittaa venyttelen suorittamista aktiivisten liikkeiden kautta (vrt. passiivinen venyttely, jossa venytyksen aikana pysytään paikoillaan yhdessä asennossa).

Etureisi - takareisivenytys

Ota ensin nilkasta kiinni, niin että saat venytyksen tuntumaan etureidessä.

Kurota toisella kädellä eteen, niin että sormenpäät osuvat lattiaan ja tunnet venytyksen takareidessä. Toista liike myös toiselle puolelle.

Askelkyykky + taakse taivutus

Ota askel eteen ja taivuta ylävartaloa taaksepäin, niin että tunnet venytyksen lonkankoukistajissa. Toista liike molemmille puolille. 

Kolmannessa osa-alueessa pyritään aktivoimaan keskivartalon lihasten toiminta, tuki ja osallistuminen liikkeisiin. Keskivartalo osallistuu moniin liikkeisiin ja sen aktivointi ennen harjoitusta parantaa voimantuottoa harjoituksen aikana. 

T-kierto + meritähti

Aloita punnerrusasennosta.

Nouse toisen käden varaan ja nosta toinen käsi ylös. Jalat ovat päällekkäin.

Halutessasi nosta päällimmäinen jalka ylös. Tämän jälkeen palaa punnerrusasentoon ja toista liike toiselle puolelle.

Neljännessä osiossa pyritään parantamaan jalkojen lihasten kykyä ylläpitää asentoa, jarruttaa liikettä ja tuottaa liikettä aikaansaavaa voimaa.

Tähtikyykky

Ota ensin askel eteen ja palaa keskelle

Seuraavaksi ota askel sivulle ja palaa keskelle.

Ota askel taakse ja palaa keskelle.

Ota vielä askel ristiin toiselle sivulle ja palaa keskelle. Toista sama toisella jalalla.

Sumokyykky + varpaille nousu

Ota leveä kyykkyasento, varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan hiukan ulospäin.

Tee kyykky.

Ylös tullessa nouse vielä varpaille.

Viidennen osa-alueen tavoitteena on saada elastinen energia käyttöön suorituksessa sekä motorisen ja sensorisen hermoston aktivointi. Tämä tarkoittaa teräviä, hermostoa aktivoivia liikkeitä. 

Pudotushyppy korokkeelta

Alkuasento.





.

Hyppää alas korokkeelta (ei tarvitse ponnistaa ylöspäin)

Pehmennä laskua menemällä kyykkyyn alastullessa

Hyppää terävästi ylös.

Kuntopallon heitto

Vie kuntopallo pään yläpuolelle.

Heitä pallo terävästi etuviistoon.

Kuudennessa osassa yhdistetään kaikki muut osa-alueet kokonaisuudeksi. Osioon kuuluu lajinomaisia harjoituksia

Lähteet

Saari, M., Lumio, M., Asmussen, P. & Montag, H. 2009. Käytännön lihashuolto– warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Lahti: VK-kustannus Oy.

Sarasjärvi, P. & Melleri, V-M. Aktiivinen alkulämmittely 2015. Osoitteessa http://www.sulkapallo.fi/SSUL/ssulwww.nsf/sp?open&cid=365home&articleid=content2F1BE2&screen=365-articlescreen