Arkiliikuntaa elämään

Tuntuuko, että arki pyörii samojen asioiden ympärillä, koko ajan on kiire jonnekin eikä liikunnalle ja omalle ajalle jää yksinkertaisesti aikaa? Usein liikunta on kuitenkin mukana arjessa meidän sitä tiedostamatta. Arkisilla valinnoilla ja yksinkertaisilla teoilla voimme helposti lisätä päivittäistä liikunnan määrää ja omaa hyvinvointiamme.

Arkiliikuntaa eli hyötyliikuntaa on kaikenlainen liikkuminen ja liikehtiminen, jota tapahtuu arjessa päivän aikana. Suurin osa ihmisen päivittäisestä liikkumisesta koostuu erilaisista arkisista askareista ja puuhista. Arkiliikuntaa on mm. siivoaminen, töihin pyöräileminen ja käveleminen, lehtien haravoiminen, lapsien kanssa leikkiminen ja kauppaan käveleminen.

Arkiliikunnan vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin

Arkiliikunnalla on positiivisia vaikutuksia ihmisen terveyteen ja hyvinvointiin. Pitkäaikaista ja säännöllistä arkiliikuntaa harrastavilla ihmisillä on havaittu monia terveyshyötyjä liikunnasta, esim. sydän- ja verisuonisairauksiin sekä 2-tyypin diabetekseen sairastumisen riski vähenee, osteoporoosin kehittyminen hidastuu ja masennus- ja ahdistusoireet helpottuvat. Arkiliikunta vaikuttaa myönteisesti myös sokeriaineenvaihduntaan, veren rasvapitoisuuteen ja verenpaineeseen. Arkiliikunta lisää myös ihmisen päivittäistä energian kokonaiskulutusta, mistä on suuri apu painonhallinnassa.

Syksyisiä tapoja lisätä arkiliikuntaa

Arkiliikunnan määrään on helppo vaikuttaa pienillä ja arkipäiväisillä teoilla ja valinnoilla. Liikuntaa saa lisää esim. vähentämällä yksityisautoilua ja kävelemällä tai pyöräilemällä asiointimatkoja, valitsemalla portaat hissin sijasta tai lähtemällä lasten kanssa pihalle leikkimään.

Eräässä tutkimuksessa työikäisten arkiliikuntatottumuksista tulokset kertovat hyvää faktaa suomalaisten tavasta liikkua. Työikäisistä, joilla työmatka on alle kilometri, vain n. 60% liikkuu matkan lihasvoimalla. Työmatkan ollessa yhdestä kolmeen kilometriä n. 35% liikkuu matkan lihasvoimin. Työ- tai koulumatkan liikkuminen lihasvoimin on helppo tapa lisätä päivittäistä liikunnan määrää ja siten vaikuttaa omaan fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin. Liikkuminen lihasvoimin töihin piristää aamua ja auttaa jaksamaan pitkän työpäivän. Toki työmatkaan voi liittyä muiden perheenjäsenten kuljettamista tai auton tarvetta päivän aikana, mikä valjastaa työmatkan automaattisesti autoiluun.

Näin syksyisin hyviä keinoja lisätä omaa arkiliikuntaa ovat erilaiset pihatyöt. Ne kehittävät monella tapaa kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota, ja edellyttävät normaalista arjesta poikkeavia työskentelyasentoja. Esim. lehtien haravoinnista saa hyvän keskivartalon toiminnallisen lihaskuntoharjoituksen. Haravoitaessa kannattaa myös kiinnittää huomiota hyvään ryhtiin ja muistaa vaihtaa haravointipuolta, jotta lihastyö jakautuu tasaisesti. Kottikärryjä työntämällä taas saa helposti hyvän lihaskuntoharjoituksen koko keholle. Maastoa ja kuorman painoa muuttamalla saa helposti vaikutettua harjoituksen tehoon.  

Syksyllä metsässä on paljon marjoja ja sieniä, jotka odottavat poimijoita. Metsässä oleskelun, sadonkorjuun ja reippaan kävelyn yhdistäminen virkistää mieltä, auttaa ylläpitämään kestävyyskuntoa ja parantaa unensaantia. Arkiliikunnan kannalta kannattaa pitää mielessä VVP-sääntö, eli Vähintään Vartti Parkkipaikalta, jolloin liikuntaa tulee marjastusreissulla vähintään puoli tuntia.

Arkiliikuntatottumusten muokkaaminen voi aluksi tuntua suurelta muutokselta. Ajan myötä uusista tottumuksista, esim. portaiden valinnasta hissin sijaan, tulee automaatioita ja osa normaalia päivittäistä toimintaa, jolloin liikunnan määrä päivän aikana lisääntyy ikään kuin huomaamatta.

Lähteet:

Harju, E. 2014. Työikäisten hyötyliikkuminen ja liikuntamotiivit.  https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/70831/Kankaanpaa_Mira.pdf.pdf?sequence=1

Luoto, R. 2015. Riittääkö sienestys ja marjastus? http://www.terveysportti.fi/xmedia/duo/duo12381.pdf

UKK-Instituutti. 2014a. Arkiliikunta auttaa painonhallinnassa. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunta_ja_painonhallinta/arkiliikunta_painonhallinnan_apuna

UKK-Instituutti. 2014b. arkiliikunta, hyötyliikunta, perusliikunta. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/arkiliikunta_hyotyliikunta_perusliikunta