Väliaikaset dieetit eivät toimi. Piste. Parempia tuloksia saadaa aikaan oppimalla syömään oikein ilman rajoituksia ja äärimmäisyyksiä. Hyvinvointi on kuitenkin myös avoimuutta ja hyödyllisten vinkkien valikointia ja niiden sopivuuden testaamista omalle kohdalle. Tuodaan esille muutamia tapetilla olleita ruokavalioita ja ruokatrendejä sekä niihin liittyen muutamia niksejä mitä voitte omassa ruokavaliossanne hyödyntää! RAAKARUOKA Kuten kaikki jo varmaan tietääkin, ruoan kypsentäminen tuhoaa osittain ruokien ravintoaineita. Raaka-ruoka on kuumentamatonta tai korkeintaan 40-60 asteessa kypsennettyä ja mahdollisimman vähän jalostettua ruokaa. Ruoka on useimmiten luomua, lähellä tuotettua ja lähes täysin kasviperäistä.
gluteenitonta näkkileipää ja hummusta
Päivittäiseen ruokavalioon kannattaa säilyttää päivittäin jonkin verran kypsentämätöntä ruokaa. Ei siis tarvi lähteä kokonaan raakalinjalle. Kysennyvaiheessa ei kannata ruokaa läpikotaisin kärventää, vaan voi kokeilla esim.kasvisten kullotusta ja haudutusta niiden keittämisen sijaan. GLUTEENITON RUOKAVALIO Gluteiiniherkkyys, keliakia ja autoimmuunisairaudet ovat nykypäivänä hyvin yleisiä. Pienikin määrä vehnää saattaa aiheuttaa joillekin ruoansulatusvaivoja ja tulehdusta. Mikäli oireita ilmenee, on ehkä fiksuinta kokeilla tätä ruokavaliota. Jos maha kestää, niin mikään ei estä leivän syöntiä. Siinäkin toki muistettava kohtuus! Gluteeniton ruokavalio nimensä mukaanei sisällä gluteenia sisältäviä viljatuotteita. Gluteenia on mm. leivissä, pastassa, leivonnaisissa ja pikkuleivissä. Kaupoista saa toki näitä tuotteita myös gluteenittomana ja netti on pullollaan hyviä gluteenittomia reseptejä. Kannattaa kokeilla! PALEORUOKAVALIO Paleoruokavalio eli luolamiesdieetti. Ruokavalio sisältää ainoastaan ruokia mitä esi-isämme söivät ennen maanviljelyn kehittymistä 10 000 vuotta sitten. Paleota noudattavat jättävät viljat, palkokasvit ja maitotuotteet pois. Syödään vähänprosessoituja, luonnonmukaisia ja vähän tärkkelystä sisältävää ruokaa.
Kannattaako luopua kaikesta heti? Yksi asia kerrallaan. Jos olet vasta remontoimassa omia ruokatottumuksia niin kannattaa kokeilla pikku hiljaa uusia tapoja ja miettiä mitkä elintavat sopivat itselleen parhaiten. Mistä ruoasta elimistö sinua kiittää. Mielestämme paleoruokavalio sopii monelle, muttei suinkaan kaikille. KARPPAUS JA VHH Karppauksessa sekä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa syödään paljon proteiinia ja rasvoja, mutta vähän hiilihydraatteja. Poistetaan ruokavaliosta turha sokeri ja tärkkelys, peruna, vaalea pasta, riisi, leipä yms. Syödään paljon palkokasveja, vihanneksia ja vähän jopa täysviljatuotteita. Hiilihydraarttien päivittäinen saanti karppaajilla ja vhh-ruokavaliota noudattavilla on noin 20-150g/vrk. On kuitenkin muistettava, että hiilihydraatit toimivat pääsääntöisenä energianlähteena ja niiden kuidut auttavat ylläpitämään tasapainoista verensokeria. Aineenvaihdunta myös hidastuu pitemmässä juoksussa jos jättää hiilihydraatit pitkäksi aikaa pois ja se vaikeuttaa tulevaisuudessa mm. painonhallintaa. Kokeile ennemmin hiilihydraattien rajoittamista parina päivänä viikosta ja korvaa huonot hiilihydraatit hyvillä sekä jätä sokeri pois. PUHDISTUS, DETOX JA MEHUT Mehukuureja on vaikka mihin lähtöön. Päätavoitteena niillä on puhdistaa elimistö kuona-aineista. Totuus on kuitenkin se, että meillä on kullan arvoinen maksa, joka tekee sen työn puolestamme päivittäin. On hyvä myös tiedostaa, että keittopussi ruoat eivät pidä nälkää loitolla sekä se aiheuttaa monelle ummmetusta. Tarvitsemme kiinteää kuitupitoista ruokaa suoliston toimintakunnon ylläpitämisen kannalta. Keittodieeteissä ei ole myöskää läheskään riittävästi energiaa ja tästä syystä elimistö saattaa ajautua säästöliekille, Jos tuntuu, että suolisto on ylikuormittunut niin kokeile sen sijaan yön yli paastoa. Pyri olemaan syömättä noin 14h esimerkiksi ilta kuudesta aamu kymmeneen. Tai nauti välipalaksi puhdistava smoothie. Soseuta, avocadoa, ananasta, lehtikaalta, selleriä ja vaikka omena sekaisin kauniiseen kuppiin ja nauti. Hunajalla saa makeutettua ja se lisäksi hellii vatsaa. Vihersmoothieen on helppo valmistusohje: Valitse 3 dl nestettä: kasvismaito, täysmehu, vesi, kookosvesi, vihreätee 1 annos (1-2 dl) vihreää: pinaattia, lehtikaalta, salaattia, persakaalta ja 2 annosta (2-2 dl) kiinteää: omena, ananasta. appelsiini, viinirypäleitä, marjoja, mangoa, kiiviä, avocadoa, persikkaa, persimonia, selleriä...taivas on rajana.
Kaikki valitsemasi ainekset tehosekoittimeen ja sekaisin!
Vihersmoothie
Yhteenvetona painotetaan edelleen terveellisen, monipuolisen ja tasapainoista ruokavaliota. Jos koet olevasi edelleen hukassa kaikkien ruokavalioiden ja dieettien kanssa niin hyvinvointiapteekki tarjoaa keväällä asiakkailleen uutuuspalveluna ravintoneuvontaa. Lisäinfoa tulossa pian! PFC myyty loppuun! Kiitos kaikille ilmoittautuneille!
Oletko tyytyväinen omaan hyvinvointiisi? Onko tavoitteenasi painonpudotus, kunnon kohotus vai haluaisitko ihan vain voida paremmin? Juuri sinun tavoitteidesi mukaan liikunnanohjaaja-opiskelijamme suunnittelevat ja yhdessä kanssasi toteuttavat yksilöllisen harjoitusohjelman.
Oletko valmiina?
Kurssin kymmeneen tapaamiskertaan voi sisällyttää mm.: - alkukartoituksen (mm. haastattelun, testit, tavoitteiden kartoitus) - liikuntaohjelman tavoitteidesi mukaan - ravintoneuvontaa - seurannan ja lopputestit - 10x kuntosalikortin
Hinta: 65€
45 € opiskelija / 55€ Lapin amkin henkilökunta
Ilmoittautuminen 24.1.2016 saakka. Kurssi alkaa 15.2.2016!
Yksilöllisesti, kokonaisvaltaisesti ja SINUN tavoitteidesi mukaan!
Piirrä suorakaiteen muotoinen laatikko paperille. Koko laatikko kuvaa 100%. Mieti, kuinka paljon elämässäsi on asioita, jotka tuovat sinulle energiaa ja jotka vievät sitä. Jaa laatikko kahteen osaan sen perusteella. Mieti konkreettisesti asioita, jotka tuottavat sinulle energiaa ja jotka vievät sinulta energiaa ja kirjoita ne omille puolilleen. Voit käyttää tähän niin paljon aikaa kuin sinusta tuntuu.
Kun olet saanut kirjoitettua asiat ylös, voit pohtia seuraavia kysymyksiä:
Miten voisit käsitellä energiaa vieviä asioita (joko poistamalla niitä elämästäsi tai muuttamalla niitä energiaa tuoviksi)?
Miten voisit vahvistaa energiaa tuovia asioita?
Mikä on ensimmäinen askeleesi näiden asioiden muuttamiseksi?
Pohdi näitä asioita ja valitse yksi tai kaksi kohtaa ja tee konkreettinen suunnitelma, miten lähdet etenemään. Etene sopivilta tuntuvin askelin, ei kannata yrittää muuttaa kaikkea kerralla. Kun olet saavuttanut ensimmäiset tavoitteesi, voit palata käsittelemään muita kohtia.
Voit soveltaa energialaatikkoa omien tarpeidesi mukaan. Voit tehdä siitä esimerkiksi ravinto- tai liikuntalaatikon.
Vireystila voi olla joko korkea tai matala. Esimerkiksi jos edessä on kova urheilusuoritus tai vaikkapa tentti tai työhaastattelu, tulisi vireystilan olla korkealla. Toisaalta jokainen meistä tietää sen tunteen, kun illalla nukkumaan mennessä on hyperaktiivinen olo ja alkuyö menee lakanoiden välissä pyöriessä. Tällöin vireystilan tulisi olla matalalla, jotta rentoutuminen tapahtuu ja muun muassa ihmisen palautumista säätelevä parasympaattinen hermosto aktivoituisi.
Miten vireystilaa voi sitten säädellä? Tähän on olemassa useita keinoja. Vireystilaa voi alentaa rentoutumisharjoittelulla, mielikuvien avulla, keskittymisharjoituksilla ja ennen kaikkea itseään rauhoittavilla asioilla, kuten rauhallisella lempimusiikilla tai vaikkapa kirjoja lukemalla. Vireystilaa pystytään taas nostamaan urheilusuorituksissa kovalla alkulämmittelyllä. Vireystilaa voi nostaa myös agressiivisella musiikilla, onnistuneiden suoritusten läpikäymisellä mielessä ja itsensä psyykkaamisella. Myös toista henkilöä, esimerkiksi valmentajaa, voi pyytää psyykkaamaan.
Rentoutumisharjoittelu
Rentoutumisharjoittelussa jätetään ulkopuliset tekijät sivuun tai unohdetaan ne kokonaan. Rentoutuminen voi olla mielen ja/tai lihaksiston olotila, ja rentoutuminen voi olla joko paikallista tai yleistä. Rentoutumisen avulla opitaan säätelemään autonomisen hermoston toimintaa.
Rentoutumisharjoituksen aikana tapahtuu monenlaisia reaktioita, esimerkiksi lihasjännitykset laukeavat ja lihasten lämpötila nousee, hengitysrytmi rauhoittuu, esiintyy aistimuutoksia ja painon, keveyden tai puutuneisuuden tuntemuksia. Rentoutumisharjoituksessa tietoisuus ympäristöstä säilyy, vaikkakin se heikkenee, aika vääristyy ja saavutetaan mielenrauha.
Rentoutumismenetelmiä on useita erilaisia; hengitysrentoutus, aktiivinen rentoutus, autogeeninen rentoutus ja mielikuvarentoutus. Hengitysrentoutuksessa nimensä mukaan pyritään keskittymään hengitykseen ja sen avulla rentoutumaan. Aktiivisessa rentoutuksessa eri lihasryhmiä jännitetään ja rentoutetaan. Tämän avulla opitaan muun muassa oman lihaksiston toiminnasta. Autogeenisessä rentoutuksessa pyritään saamaan painavuuden ja lämmön tunnetta, ja näin rentouttamaan keskushermostoa. MIelikuvarentoutuksessa rentoutuminen saavutetaan mielikuvien avulla, esimerkiksi urheilija voi käydä mielessään läpi tulevaa suoritusta ja saavuttaa tämän kanssa rentoutuneen olotilan.
Vireystilan säätelystä ja rentoutumisharjoittelusta löytää paljon tietoa niin kirjallisuudesta kuin internetistä. Kannustammekin teitä perehtymään vireystilan säätelyyn, ja kokeilemaan sitä jokapäiväisessä elämässänne. Ehkäpä otatte jonkin asian jopa tavaksi!
Lähteet:
Vazana, J. 2015. Lapin urheiluopiston psyykkinen valmentaja.
Aina ei jaksa lähteä treenaamaan salille tai tekemään juoksulenkkiä ulos, vaan treenit jäävät väliin. Tai kuntokuurin aloitus saa jäädä ensi viikkoon, taas. Vaikka tietääkin, että liikunta ennaltaehkäisee sairauksia, auttaa jaksamaan arjessa, piristää jne. jne. Syitä lähteä liikkeelle on vaikka kuinka paljon ja jokainen tietää ainakin sen yhden, mutta toimintaa ei tapahdu. Onko kyse laiskuudesta? Syynä voi olla laiskuus, ja se saattaa olla geeneissä. Rotilla tehdyissä kokeissa on pystytty erottamaan joukko geenejä, joilla saattaa olla yhteys liikkumattomuuteen. Kokeessa rottien aktiivisuutta juoksupyörässä seurattiin ja kaikista aktiivisimpia sekä laiskimpia ryhmiä risteytettiin omissa ryhmissään. 10 sukupolven jälkeen aktiivinen sukulinja käytti juoksupyörää 10 kertaa todennäköisemmin kuin “laiskojen” rottien suku. Tosin tutkimusta ihmisillä tarvitaan, jotta perimän yhteys liikkumattomuuteen voitaisiin osoittaa myös meidän kohdallamme. Syy saattaa piillä myös solujen sisällä. Eräässä toisessa kokeessa hiiriltä estettiin kahden geenin toiminta, jonka seurauksena lihasten energiantuotto sokereista häiriintyi. Normaalien ja tutkittavien hiirten välillä ei ollut ulkoisia eroavaisuuksia, mutta koehiiret eivät jaksaneet liikkua lähellekään normaalien hiirien matkoja. Syynä olivat solujen energiatehtaat, mitokondriot, joiden määrä lihaksissa geenimuunnelluilla hiirillä oli selvästi alempi. Jos jätetään geenimuuntelut sikseen, niin mitokondrioiden määrä lihaksissa lisääntyy harjoittelun myötä, mutta myös laskee liikkumattomuuden myötä. Kovin pitkäksi aikaa ei siis liikkumattomuudelle kannata antaa sijaa, sillä sitä laiskemmaksi käyt, mitä pidempään olet liikkumatta.
Toisaalta, liikkumattomuudessa ei välttämättä ole kyse laiskuudesta. Psykologian emeritusprofessori Markku Ojasen mukaan kyse saattaa olla puutteesta. Kiireinen ihminen kärsii aikapulasta, pulaa voi olla myös vaikkapa rahasta tai mielen tasapainosta. Ojasen mukaan tällaisen henkilön on vaikea ajatella muuta kuin asiaa, josta hänellä on puutetta. Tällöin ihmisen elämäntilanne aiheuttaa vaihtoehtojen kapeutumisen, eikä siinä ole tilaa liikunnalle. Toisilla on taas elämässään riittävästi väljyyttä rahan, ajan ym. suhteen ja näin myös tilaa liikunnalle. Olisihan väärin sanoa toista laiskaksi pelkästään siksi, että hän ei harrasta liikuntaa, jos hän toisaalta tekee töissä pitkää päivää ja viettää työn jälkeisen ajan perheensä kanssa.
Viikonloppu lähestyy ja sen kunniaksi palkitaan kova työviikko leffaillalla ja kilon karkkipussilla. Kauppaan lähettiin taas nälkäisenä ja kassajonossa tulee otettua Kismet-patukka mukaan. Tai yhtäkkiä tulikin pitempi ajoreissu ja hupsista keikkaa kun tuli ahmittua kokonainen Daim-suklaalevy. Seurauksena mahdollisesti ähky ja ruokamorkkis. Kuulostaako tutulta? Tiesittekö, että suomalaiset syövät keskimäärin noin 13 kg makeisia ja suklaata vuodessa. (...joka on muuten yhteensä ainakin 52 000 kcal alakanttiin laskettuna tyhjää energiaa...)
Sokeri stimuloi mielihyväkeskusta, jonka vuoksi siihen myös helposti koukuttuu, Samalla tavalla ihminen voi koukuttua sokeriin, kun narkkari kokaiiniin. On myös osoitettu, että perimällä olisi osaa sen koukuttavuuteen. Jotkut pystyvät suklaalevystä syömään palan kerrallaan, kuin toinen taas syö koko levyn. On viisasta silloin miettiä syökö ollenkaan? Tai itsekurin voimalla päättää, että se jää siihen yhteen palaan.
Mutta sokeriahan on muuallakin kuin makeisissa? Eli tässä on se juju, miten erottaa hyvät pahasta! Terveellisen ruokavalion yhtenä tärkeänä osana on hiilihydraatit. Hiilihydraatit ovat sokereita. On hyviä ja jopa meille välttämättömiä sokereita, muttei niitä aivan makeisista saa. Hedelmissä ja marjoissa on esimerkiksi fruktoosia eli hedelmäsokeria. Hedelmiä saa nauttia kohtuudella pitkin päivää, sillä niissä on myös meille tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita. Sitten on tärkkelyspitoiset sokerit, eli niitä mitä saamme mm. täysjyväviljavalmisteista, palkokasveista, perunasta, juureksista ja vihanneksista.
Mitä se paha sokeri sitten on ja mistä sitä saa? Valkoinen sokeri, sakkaroosi, on peräisin sokerijuurikkaasta tai sokeriruo'osta ja sen on suorastaan ravintoköyhää vatsantäytettä. Sokeri on uusimpien tutkimusten mukaan yhteydessä tyypin 2 diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen ja ylipainoon. Puhdistettuja sokereita on piilotettu pitkin meidän kauppahyllyjemme ruokiin, joten suurennuslasin kanssa kannattaa lukea tuoteselosteet läpi ja tarkistaa mikä osuus hiilihydraateista on sokeria. Kannattaa kuitenkin erityisesti välttää esimerkiksi: vaalea leipä/pasta/riisi, leivonnaiset, hillot, mehut, kaakaot, energiajuomat, limukat, murot ja makujogurtit.
Vähemmän liikkuville liiallinen sokerin saanti voi olla jopa merkittävä
terveysriski. Erityisesti sokeroidut juomat, kuten mehut ja limsat ovat
suuri ylimääräinen energianlähde. Juomat tuottavat heikommin kylläisyyden tunteen, jolloin se ei vähennä kiinteän ruuan määrää.
Mikä on sitten liikaa? Aikuisen pitäisi nauttia sokeria enintään kuusi teelusikallista päivässä. Maustetussa sokeroidussa jogurtissa on jo 5tl sokeria!!! Suomen suositusten mukaan sokeria tulisi olla enintään 10% päivän
energiansaannista. WHO:n suositusten mukaan määrä on enintään 5%.
Mikäli haluat voida paremmin, niin on suotavaa korvata "höttö-hiilarit" esimerkiksi em. täysjyvävalmisteilla, palkokasveilla, bataatilla, juureksilla, vihanneksilla ja sopivasti hedelmiä ja marjoja joukkoon! Erään tutkimusten mukaan on lapsilla huomattu huimia muutoksia mm. verenarvoissa (kolesteroli) ja painonmuutoksessa, lisäksi rasvan määrä maksassa oli vähentynyt ja insuliiniherkkyys oli parantunut, kun sokeria vähentännettiin ruokavaliosta.
Tarkoittaako tämä kaikki sitä, ettei voi enää ikinä syödä sokeria? Ei tietenkään, vaan se tarkoittaa että sen syöntyi tulisi ainakin vähentää ja mahdollisesti alettaisi korvaamaan herkkuja jollai muulla keinoin. Ravintola illallisen päätteeksi voi tilata sitä mutakakkua, jossei ihan joka viikonloppuna käy. Karkkipäivän voi pitää silloin tällöin, jos ei sitä muutoin joka päivä syö.
Kristin ja Joonan vinkit miten päästä eroon sokerista:
Pidä 1-2 viikkoa täysi sokerikielto (sakkaroosi)
Leipoessasi korvaa sokeri esim. stevialla. Netti on pullollaan sokerittomia herkkureseptejä!
Korvaa vaalea suklaa tummalla suklaalla (>70% cocoa) tai raakasuklaalla ja opettele esimerkiksi nauttimaan kahvin kanssa pala kerrallaan
Tutustu raaka-ruoan ihmeelliseen maailmaan.
Tule tietoisemmaksi siitä mitä syöt ja mitä ruoka tekee elimistössäsi.
Huolehdi säännöllisestä ruokarytmistä.
Mieti milloin ratkeat herkuttelemaan ja vältä niitä tilanteita.
Älä osta kotiin herkkuja, ei ole kiusausta napostella iltaisin
Älä mene nälkäisenä kauppaan.
Nyt Joulun alla on kiva nauttia suklaakalenterin yllätyksistä, mutta muuten ei kannata herkkuja haalia kotia. Pitäkää mielessä, että kesäkuntoon 2016 ja PFC kurssin ilmoittautuminen alkaa jo Tammikuussa.
Jos aihe kiinnostaa, käy katsomassa alla oleva dokumentti sokerista:
Oletko perheellinen opiskelija tai työntekijä, vai kenties molempia? Tuntuuko että aikaa sekä omasta hyvinvoinnista huolehtimiselle että perheelle ei ole tarpeeksi? Kokeilepa perheliikuntaa, niin saat arkeesi sekä liikuntaa että perheen yhteistä aikaa kertaheitolla! Perheliikuntahetki
tarjoaa suoritus- ja virikekeskeiselle perheelle mahdollisuuden pysähtyä
ja rentoutua yhdessä. Perheliikunnassa
perheen yhteisen ajankäytön hyöty- ja laatusuhde ovat kohdallaan: sekä
aikuiset että lapset saavat terveysliikunta-annoksen ja perheen yhteistä aikaa. Liikunnan
parissa keskitytään arjen murheiden sijasta aikaan, paikkaan ja ennen kaikkea
toisiin perheen jäseniin.
Hyvinvoinnin lisäksi perheliikunnan lomassa parantuvat perheen keskinäinen vuorovaikutus ja toisten tuntemus.Yhteisissä peuhuhetkissä
tulee muun muassa fyysistä kontaktia lasten ja aikuisten välillä, mikä lujittaa luottamussuhdetta. Yhdessä liikkuen lapsen nopeaa kehitystä ja kasvua on myös helpompi seurata.Perheliikunnan
avulla lasta voi ohjata tutustumaan lähiympäristöön, liikkumaan turvallisesti ja ennenkaikkea liikunnalliseen elämäntapaan. Kun
perhe liikkuu luonnossa, lapsi oppii samalla ympäristö-, luonto- ja
ilmastoasioita mielekkään toiminnan kautta. Perheliikunnan toteuttaminen on helppoa ja halpaa, sillä sitä voit harrastaa kotona, luonnossa tai vaikkapa lähiliikuntapaikoilla. Pimeän vuodenajan paras leikki omassa lapsuudessani oli Valokiila. Valokiilaa kannattaa leikkiä tutussa ympäristössä ja muistaa sopia rajoista tarkasti, jotta leikki on turvallista. Pienempien lasten kanssa voi aikuinen tai isompi sisarus mennä samaan piiloon, mikäli pimeässä liikkuminen jännittää. Mikäli omassa perhessä ei ole tarpeeksi henkilöitä leikkimiseen, niin haastakaa naapuruston perheet mukaan :)!
Valokiilan säännöt: kaksi joukkuetta (A ja B), kaikilla pelaajilla oma taskulamppu/otsalamppu. Joukkue A menee piiloon ja sovitun merkin (esim. huuto) jälkeen joukkue B lähtee etsimään joukkue A:ta lamppuja apuna käyttäen. Kun joku joukkueen B jäsenistä löytää jonkun joukkueen A jäsenistä hänen pitää saada piilossa olija kiinni. Jos jää kiinni, joutuu vankilaan, jos pääsee karkuun voi piiloutua uudestaan. Mikäli vankilassa on ennalta paljon porukkaa, piilosta voi joku tulla pelastamaan joukkuetovereitaan. Pelastaminen tapahtuu läpsyllä ja pelastaja voi itse valita pelastaako kaikki, vai vain osan vangeista. - Peliä voi pelata myös yksilöinä, jolloin voi itse määrätä etsijöiden ja piiloon menijöiden määrän. Sisällä perheen kanssa touhuamiseen et tarvitse erikoisia välineitä vaan pehmeä alusta riittää ja siksi kelpaa vaikkapa sijauspatja. Tässä vinkki kuperkeikan harjoittelusta lapsen kanssa: 1.Kastemato Aikuinen istuu alustalla jalat suorina. Lapsi asettuu selinmakuulle poikittain aikuisen reisien päälle. Lapsi kuvittelee olevansa kippuralla vetäytyvä mato, eli vetää polvet ja leuan rintaan. Aikuinen pyöristää lapsen selkää ja tukee reisien alta.
- Kun liike sujuu helposti sylissä, aikuinen ja lapsi voivat siirtyä molemmat patjalle tekemään liikettä yhtäaikaa, toimii aikuiselle hyvänä vatsalihastreeninä.
2. Laiskiaisen kuperkeikkaAikuinen istuu jalat suorina alustalla ja lapsi seisoo selän takana. Lapsen kädet asetetaan aikuisen oikean hartian ylitse ja aikuinen voi hieman vetää käsistä, niin että lapsen lantio nousee aikuisen olkapäälle. Aikuinen tukee lasta vasemmalla kädellä pään takaa ja oikealla jalkojen takaa. Lapsi pyörähtää aikuisen syliin selkä pyöreänä.
- Liikkeen voi tehdä myös seisten(Mikkihiirivoltti): Lapsi ottaa leveän asennon jaloista ja laittaa kämmenet maahan. Aikuinen seisoo lapsen takana ja ottaa lapsen jalkojen välistä käsivarsista kiinni ja nostaa lapsen ilmaan istumaan kyynärvarsiensa päälle. Tämän jälkeen lapsi laittaa leuan rintaan ja lähtee kaatumaan eteenpäin ja aikuinen pitää koko ajan käsivarsista kiinni. Kun lapsi on tarpeeksi kaatunut, hän kiepsahtaa ympäri jaloilleen lattialle. Lapsen jalat on oltava tarpeeksi leveällä, etteivät ne tartu aikuisen käsiin.
3. Pupukuperkeikka Lapsi seisoo jalat harallaan ja häntä kehotetaan panemaan pää käsien väliin niinkuin pupu piiloutuu pensaaseen. Aikuinen auttaa sivusta lapsen selkää pyöristäen, päätä leukaan painaen ja hieman pepun takaa työntäen. Lapsi pyörähtää pehmeän kuperkeikan, jossa pää ei juurikaan osu maahan. Lisää lapsen kanssa tehtäviä 'jumppaliikkeitä' löydät mm. tekstin lopussa mainitsemistani lähteistä ja Youtubesta hakusanalla Nallepaini. Rovaniemellä Nallepainia järjestää Lapin Lukko. Perheliikuntaympäristöinä suosittelemme hyödyntämään myös luontoa ja lähi-liikuntapaikkoja. Omaa kotiasi lähellä sijaitsevia luontopolkuja ja lähiliikuntapaikkoja voit tarkastella mm. näistä osoitteista: www.rovaniemi.fi www.etiainen.fi http://www.lahiliikuntapaikat.fi/lahiliikuntapaikat
Onko sinulla mielessä joku hyvä perheliikuntapaikka tai - vinkki jota itse käytätte? Jaa se meidän ja muiden lukijoidemme kanssa kommenttikenttään. Liikunnallista syksyä! Lähteet Arvonen, S. 2004. Porukalla. Perheliikuntaohjaajan käsikirja. Helsinki: Edita. Arvonen, S. 2007. Meidän perhe liikkuu!. Jyväskylä: Docendo. Joru, S. & Salminen, J. 2013. Nallepaini tuntimallit. Karvonen, P., Siren-Tiusanen, H. & Vuorinen, R. 2003. Varhaisvuosien liikunta. Lahti: VK- kustannus.
Älypuhelimien merkitys arjessa on kasvanut nopeasti vuosien
myötä ja puhelinta käytetään paljon muuhunkin kuin vain soittamiseen ja
tekstiviestien lähettämiseen. Puhelimesta saat nopeasti itsellesi tarvittaessa
auki karttapalvelun, sähköpostin tai voit katsoa vaikkapa suoraa
tv-lähetystä. Puhelimeen ladattaviasovelluksia hyödynnetään kokoajan enemmän
opiskelussa ja työelämässä, mutta myös urheilua ja hyvinvointia varten on
kehitelty runsaasti laadukkaita applikaatiota. Erilaisia urheilusovelluksia on tuhansia
ja ongelmana on usein löytää niiden joukosta parhaimmat. Tässä blogitekstissä
esittelemme 5 erinomaiseksi huomattua urheilusovellusta, joita kannattaa ehdottomasti
kokeilla.
Sleep better with Runtastic
Tätä sovellusta käytetään pääasiassa unenlaadun
seuraamiseen ja samalla se sisältää herätyskellon, joka herättää kevyen unen
aikaan tehden heräämisestä mielekkäämpää. Sovellus toimii erinomaisena
unipäiväkirjana, joka laskee keskiarvon siitä, mihin aikaan menet nukkumaan,
kuinka paljon nukut yön aikana ja kuinka tehokasta uni on ollut. Sovellus
mittaa, kuinka paljon yön aikana olet ollut hereillä, kevyessä unessa tai syvä
unessa. Ennen nukkumaanmenoa sinun tulee syöttää sovellukseen, onko takana
ollut stressaava päivä, treeni päivä, nukutko omassa sängyssä, oletko syönyt
myöhään, oletko juonut kahvia tai oletko juonut alkoholia. Näin saat tietoja
nukutko paremmin esimerkiksi silloin, kun et nuku omassa sängyssäsi. Puhelin
kysyy aamulla herätessäsi, miten kuvailisit virkeystasoasi asteikolla 1-5 ja
näitkö hyvää, neutraalia tai pahaa unta.
Sovellus on ilmainen ja Premium-versio maksaa
1,99€ ja avaa muutamia hyödyllisiä lisäominaisuuksia. Sovellus on
helppokäyttöinen ja visuaalisesti näyttävä.
Kirjoittajan ajatuksia: Olen käyttänyt sovellusta 2 viikkoa
ja olen hyvin tyytyväinen tuloksiin. Sovellus antaa hyvin suuntaa, kuinka
laadukasta uneni on. Puhelimen täytyy olla latauksessa koko yön ajan ja lisäksi
se kannattaa laittaa äänettömälle ja sulkea mobiilidata nukkumisen
ajaksi. Suosittelen erityisen paljon tätä sovellusta.
Katso lyhyt esittelyvideo sovelluksesta
Nike Training Club
Tämä sovellus on Niken asiantuntijoiden
kehittämä ja se voi toimia sinulle henkilökohtaisena personal trainerina. Ennen
aloittamista sinun tulee asettaa itsellesi tavoite (get lean, get toned, get
strong tai get focused) ja sen jälkeen oma tasosi (beginner, intermediate tai
advanced). Tämän jälkeen pääset käsiksi kirjastoon, joka sisältää yli 100 erilaista
treeniohjelmaa erilaisiin tarpeisiin. Kaikki tehtävät liikkeet selitetään ja
näytetään videomuodossa selkeästi. Voit jakaa omat treenisuoritukset
ystävillesi ja lisäksi seurata heidän harjoituksiaan. Jos pidät myös valokuvien
ottamisesta, voit jakaa sovelluksessa myös treenikuvia ja motivoida niillä
muita ja itseäsi.
Sovellus on ilmainen, helppokäyttöinen ja
laadukkaan näköinen.
Kirjoittajan ajatuksia: Sovellus helpottaa minua
ymmärtämään, miten liikkeet tulisi suorittaa oikein. Huippu-urheilija ei ehkä
hyödy tällaisesta sovelluksesta, mutta tavalliselle tallaajalle tai kevyesti
urheilevalle tämä sovellus voi olla erinomainen tapa treenata kotioloissa ja
motivoida itseään. Suosittelen yrittämään, sillä tämä voi olla juuri sinulle
mieleisesi tapa treenata!
Katso lyhyt esittelyvideo sovelluksesta
MyfitnessPal
MyfitnessPal on kalorilaskuri, johon voit syöttää tiedot
koko päivänä nautituista aterioista. Ohjelma sisältää laajan kirjaston valmiiksi
ruokia ja tiedot niiden ravintoarvoista. Sovellus on todella laaja ja aluksi
hiukan vaikeakäyttöinen, mutta useamman kokeilemisen jälkeen ohjelma voi olla
todella iso apu esimerkiksi laihduttamisen tukena. Sovelluksella pitäisi olla
myös mahdollista lukea tuotteen viivakoodi, jolloin ohjelma löytää sen
ravintoarvot.
Sovellus on ilmainen, mutta ilmaisversio ei sisällä kovin
paljoa ominaisuuksia. Premium-versio maksaa 9,99€/kuukausi tai 49,99€/vuosi.
Kirjoittajan ajatuksia: Sovellus on hyvin laaja ja osa
saattaa luovuttaa sen suhteen jo aikaisessa vaiheessa. Kärsivällinen kannattaa siis
olla! Mielestäni hinta ei ole hullumpi, jos ajatellaan, kuinka paljon joutuisit
maksamaan omasta henkilökohtaisesta ravitsemusasiantuntijasta ja
tapaamiskerroista. Sovellus vaatii kunnon perehtymisen, jotta siitä saa kaiken
irti! Itselleni se oli hiukan työläs, mutta se laitetaan kärsimättömyyden
piikkiin.
Katso lyhyt esittelyvideo sovelluksesta
Sports Tracker
Tämä sovellus on kenties kaikista suosituin ja tiedetyin
urheiluapplikaatio Suomessa. Itseasiassa se on myös top 5 kuntoilusovellus yli
25 maassa! Kyseessä on Suomalainen luotettava palveluntarjoaja ja sovelluksella
mitataan reitti-, nopeus- ja syketietoja (vaatii sykevyön) sekä sisältää myös
kaloriarvioinnin. Kaikki tiedot ovat nähtävissä reaaliajassa ja sovellusta
voidaan soveltaa mm. juoksuun, kävelyyn, hiihtoon, pyöräilyyn ja yleiseen
ulkoiluun. Voit myös jakaa tuloksesi helposti sosiaalisessa mediassa, kuten
facebookissa tai twitterissä.
Sovellus on ilmainen ja on sellaisenaan täysin riittävä.
Premium avaa vain muutamia lisäominaisuuksia ja lisätietoja.
Kirjoittajan ajatuksia: Lähes kaikki urheilevat ystäväni
käyttävät tätä sovellusta ja pelkästään hyvää olen kuullut. Kyseessä on
Suomalainen sovellus, joka ei sisällä esimerkiksi epäilyttäviä
tiedonvälittämisiä eteenpäin. Sports Trackerin käyttö motivoi ja tuo esimerkiksi
juoksulenkkeihin hauskan lisän. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan.
Katso lyhyt esittelyvideo sovelluksesta
Fitstar
Fitstar sovellus tuo Nike Training Clubin lailla henkilökohtaisen
personal trainerin suoraan puhelimeesi. Ilmaisversiota pidetään aika suppeana,
mutta premium-versiosta löytyy paljon monipuolisia vaihtoehtoja niin
aloittelijalle kuin edistyneemmälle kuntoilijalle. Treeniohjelmat luodaan
ohjelmaan annettujen tulosten perusteella. Jokaisen liikkeen jälkeen sinulta
kysytään, oliko harjoitus raskas ja kuinka monta esimerkiksi punnerrusta sait
tehtyä. Fitstarin ehdottomasti paras puoli on se, että kaikista liikkeistä
löytyy todella laadukkaasti tuotettu video, joka sisältää vinkkejä ja itse
oikeanlaisen suorituksen näyttämistä. Käytännössä otat koko harjoituksen ajan
mallia videolla esiintyvästä henkilöstä ja teette yhtä aikaa hänen kanssa
liikkeitä.
Sovellus on ilmainen, mutta suositeltavaa on ostaa
premium-versio, joka maksaa 7,99€/kk tai 39,99€/vuosi. Ei paha hinta, jos
verrataan kuntosalin kausikorttiin.
Kirjoittajan ajatuksia: Fitstar on personal trainer
sovelluksista oma suosikkini sen selkeyden ja näyttävyyden ansiosta. Videot
todellakin ovat laadukkaat ja ne antavat mukavia pikku vinkkejä, jotta
tekniikka on oikeanlainen. Vaikka kannustus on hiukan sitä perinteistä
jenkkityyliä, itse motivoidun pitkin harjoitusta kuuluvista tsemppihuudoista.
Harjoituksien valitseminen on myös hauskaa, koska se pyrkii olemaan
nousujohteista ja etsii hyviä harjoituksia nimenomaa sinun antamien tuloksien
perusteella. Esimerkiksi sovelluksesta saattaa löytyä tason 4 jalkatreeni tai
tason 7 hauistreeni. Suosittelen lämpimästi.
Nykyaikana kiireen vallatessa päiväsi, tuntuuko ettet tehtäviä asioita on liian paljon, asiat stressaavat ja olet jo mielessäsi aivan muualla? Tuntuuko siltä, ettet pysty nauttimaan pienistä asioista ja elämään hetkessä? Ovatko ajatuksesi jatkuvasti jossain muualla kun esimerkiksi olet ystäväsi kanssa kahvikupin äärellä tai puurrat koulutehtävän parissa?
Mennyt elämäsi on vaikutusvaltasi ulkopuolella ja tulevaakin on vaikeampi ennustaa, koska se ei ole yksin käsissäsi.. Menneen ja tulevan murehtiminen vie turhan paljon energiaa ja alkaa helposti turhauttaa. Kaikki aika jonka käytät muun kuin nykyhetken murehtimiseen vie resursseja tähän hetkeen keskittymiseltä.
Mitä läsnäolo on?
Läsnäolo tarkoittaa meille useita asioita. Läsnäolon voi käsittää hetkessä elämistä ja tämän hetkisen tilanteen hyväksymistä. Vaikka tehtäviä asioita olisikin paljon, tulisi keskittyä vain yhden asian tekemiseen kerralla. On hyvä olla tietoinen itsestä ja siitä mitä ympärillä tapahtuu.
Hetkessä eläessä teet valintojasi sydämen äänen perusteella, ja tyytyväisyytesi ja luottamuksesi omaan elämään voi lisääntyä. Läsnäolon aikana luovuutesi kasvaa ja olet paremmin tietoinen omista aidoista tunteistasi ja siitä, miten itse pystyt vaikuttamaan tunteisiisi.
Tästä lähtien pyri tunnistamaan missä ajatuksesi viilettävät, keskity nykyhetkeen esimerkiksi älypuhelimen selailun sijaan. Hyväksy se fakta, että pystyt tekemään vain yhden asian kerrallaan, kaikkeen et millään pysty itse vaikuttamaan, joten unohda turha murehtiminen ja nauti tästä hetkestä. Tämä hetki ei tule koskaan takaisin.
Oletko miettinyt miksi tulisi syödä monipuolisesti ja terveellisesti? Tai miksi on laadittu ravintosuosituksia? Terveellinen ja monipuolisen ravinnon tavoitteena on taustalla muutakin kuin pelkkä painonhallinta. Kalori ei ole pelkkä kalori. Ravinto on meille polttoainetta sen lisäksi, että monipuolisesta ravinnosta saa meille elintärkeitä vitamiineja ja hivenaineita turvaamaan ja vahvistamaan elimistön toimintoja. Tässä tekstissä käsitellään vitamiineja. Yleistä vitamiineista
Vitamiinit ovat
elintärkeitä ihmiselle. Ne luokitellaan vesiliukoisiin ja
rasvaliukoisiin vitamiineihin, eli niistä osa liukenevat nimensä mukaisesti veteen ja osa rasvaan. Rasvaliukoiset vitamiinit voivat olla suurina määrinä haitaksi, sillä ne varastoituvat rasvakudokseen. Vesiliukoisita vitamiineista ylimääräinen poistuu virtsan mukana kehosta. Vitamiinien puutosoireista ensimmäiset ja yleisimmät ovat väsymys ja ärtyneisyys.
Vesiliukoisia vitamiineja ovat B- ja
C-vitamiinit.
Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D- ,E-, ja K-vitamiinit. B-vitamiini esiintyy useassa eri muodossa ja sitä saa lähes kaikista ruoka-aineista, kuten: lihasta, kalasta, kanasta, siemenistä, palkokasveista ym. B-vitamiinilla on oma merkityksensä meidän aineenvaihdunnan sekä hermoston toimintaan. B12-vitamiinia saa eläinkunnan tuotteista, joten
tiukkaa kasvisruokavalioa noudattavien on hyvä huomioida B12-vitamiinin
riittävä saanti.
C-vitamiinia saa hedelmistä,
marjoista ja vihanneksista kuten kaalista. C-vitamiini vaikuttaa kehossa
erityisesti ihon, luuston ja jänteiden rakenteisiin. Lisäksi se toimii
antioksidanttina eli vaikuttaa ihmisen vastustuskykyyn.
A-vitaminia
saa maksaruoista, kananmunan keltuaisesta, kasvisrasvalevitteistä,
voista ja rasvaisista maitovalmisteista, sekä kasviksista. A-vitamiini
vaikuttaa näköaistimukseen, luustoon ja solujen tuotantoon.
D-vitamiinia
saa kalaruoista ja maitotuotteista, kuten maidosta ja juustosta. Lisäksi
ihminen pystyy itse tuottamaan D-vitamiinia auringonvalon avulla. Näin
pohjoisessa auringonvaloa ei kuitenkaan saa riittävästi kattamaan
D-vitamiinin tarvetta, joten sen saannin turvaaminen ruokavaliosta on täällä pohjoisessa tärkeää. D-vitamiini vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen ja
sitä kautta luuston vahvistamiseen. Lisäksi se vaikuttaa
solujen uusiutumiseen, lihasten kehittymiseen, sydämen toimintaan,
hormonien tuottamiseen, geenien toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitoon.
Vitamiinit marjoista
Lyhyestä metsämarjojen satokaudesta huolimatta, on hyvä poimia marjat talteen pitkä talven varalle. Itsepoimimat marjat ovat aina parempi vaihtoehto, kuin kaupasta ostetut tuontihedelmät. Lisäksi pohjoisen marjoissa on runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, jotka edistävät terveyttä, parantavat vastustuskykä ja suojelevat elimistöä esim. urheilun aiheuttamasta rasituksesta.
Marjamousse
100g pakastemarjoja
Banaani
170g kreikkalaista/turkkilaista jogurttia
Mitallinen hienojakoista heraproteiinia, kaseiini käy myös
(antaa moussemaisen rakenteen)
1. Mittaa yllä olevassa järjestyksessä ainekset tehosekoittimeen. Anna sekoittua, jonka jälkeen käytä pulssia 5-10 kertaan 2 sek pätkinä.
Tuntuuko, että arki pyörii samojen asioiden ympärillä, koko
ajan on kiire jonnekin eikä liikunnalle ja omalle ajalle jää yksinkertaisesti
aikaa? Usein liikunta on kuitenkin mukana arjessa meidän sitä tiedostamatta. Arkisilla
valinnoilla ja yksinkertaisilla teoilla voimme helposti lisätä päivittäistä
liikunnan määrää ja omaa hyvinvointiamme.
Arkiliikuntaa eli hyötyliikuntaa on kaikenlainen liikkuminen
ja liikehtiminen, jota tapahtuu arjessa päivän aikana. Suurin osa ihmisen päivittäisestä
liikkumisesta koostuu erilaisista arkisista askareista ja puuhista. Arkiliikuntaa
on mm. siivoaminen, töihin pyöräileminen ja käveleminen, lehtien haravoiminen,
lapsien kanssa leikkiminen ja kauppaan käveleminen.
Arkiliikunnan vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin
Arkiliikunnalla on positiivisia vaikutuksia ihmisen
terveyteen ja hyvinvointiin. Pitkäaikaista ja säännöllistä arkiliikuntaa
harrastavilla ihmisillä on havaittu monia terveyshyötyjä liikunnasta, esim. sydän-
ja verisuonisairauksiin sekä 2-tyypin diabetekseen sairastumisen riski vähenee,
osteoporoosin kehittyminen hidastuu ja masennus- ja ahdistusoireet helpottuvat.
Arkiliikunta vaikuttaa myönteisesti myös sokeriaineenvaihduntaan, veren
rasvapitoisuuteen ja verenpaineeseen. Arkiliikunta lisää myös ihmisen
päivittäistä energian kokonaiskulutusta, mistä on suuri apu painonhallinnassa.
Syksyisiä tapoja lisätä arkiliikuntaa
Arkiliikunnan määrään on helppo vaikuttaa pienillä ja
arkipäiväisillä teoilla ja valinnoilla. Liikuntaa saa lisää esim. vähentämällä
yksityisautoilua ja kävelemällä tai pyöräilemällä asiointimatkoja, valitsemalla
portaat hissin sijasta tai lähtemällä lasten kanssa pihalle leikkimään.
Eräässä tutkimuksessa työikäisten arkiliikuntatottumuksista
tulokset kertovat hyvää faktaa suomalaisten tavasta liikkua. Työikäisistä,
joilla työmatka on alle kilometri, vain n. 60% liikkuu matkan lihasvoimalla.
Työmatkan ollessa yhdestä kolmeen kilometriä n. 35% liikkuu matkan lihasvoimin.
Työ- tai koulumatkan liikkuminen lihasvoimin on helppo tapa lisätä päivittäistä
liikunnan määrää ja siten vaikuttaa omaan fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin.
Liikkuminen lihasvoimin töihin piristää aamua ja auttaa jaksamaan pitkän
työpäivän. Toki työmatkaan voi liittyä muiden perheenjäsenten kuljettamista tai
auton tarvetta päivän aikana, mikä valjastaa työmatkan automaattisesti
autoiluun.
Näin syksyisin hyviä keinoja lisätä omaa arkiliikuntaa ovat
erilaiset pihatyöt. Ne kehittävät monella tapaa kestävyyttä, liikkuvuutta,
tasapainoa ja koordinaatiota, ja edellyttävät normaalista arjesta poikkeavia
työskentelyasentoja. Esim. lehtien haravoinnista saa hyvän keskivartalon toiminnallisen
lihaskuntoharjoituksen. Haravoitaessa kannattaa myös kiinnittää huomiota hyvään
ryhtiin ja muistaa vaihtaa haravointipuolta, jotta lihastyö jakautuu
tasaisesti. Kottikärryjä työntämällä taas saa helposti hyvän lihaskuntoharjoituksen
koko keholle. Maastoa ja kuorman painoa muuttamalla saa helposti vaikutettua harjoituksen
tehoon.
Syksyllä metsässä on paljon marjoja ja sieniä, jotka
odottavat poimijoita. Metsässä oleskelun, sadonkorjuun ja reippaan kävelyn
yhdistäminen virkistää mieltä, auttaa ylläpitämään kestävyyskuntoa ja parantaa
unensaantia. Arkiliikunnan kannalta kannattaa pitää mielessä VVP-sääntö, eli Vähintään
Vartti Parkkipaikalta, jolloin liikuntaa tulee marjastusreissulla vähintään
puoli tuntia.
Arkiliikuntatottumusten muokkaaminen voi aluksi tuntua
suurelta muutokselta. Ajan myötä uusista tottumuksista, esim. portaiden valinnasta hissin sijaan, tulee automaatioita ja osa normaalia päivittäistä toimintaa,
jolloin liikunnan määrä päivän aikana lisääntyy ikään kuin huomaamatta.
Oletko nähnyt urheilukisoissa, kuinka jotkut urheilijat ennen kilpailua käyvät suoritusta läpi mielessään ja tapailevat liikkeitä? He hyödyntävät valmistautumisessaan mielikuvaharjoittelun voimaa, joka vaikuttaa niin psyykkisellä, fyysisellä, teknisellä ja tunteenkin tasolla. Mielikuvaharjoittelun avulla olet henkisesti valmiimpi suoritukseen, mutta myös aivojen ja lihasten yhteistyö paranee. Hyvä mielikuvaharjoitus aktivoi lihasten hermostoa lähes samalla tavalla kuin oikea suorituskin. Yle Areenassa on katsottavissa mielenkiintoinen kolmiosainen sarja aivojen plastisuuden (muovautuvuuden) hyödyntämisestä, viimeisessä osassa suoritetun testin voisi tähänkin heittää haasteeksi: Käy heittämässä tikkaa/dartsia mökillä tai vaikka Uitto pubissa (hyvä tekosyy käydä) ja suorita 5 tai 10 heittoa heikommalla kädelläsi. Pyri osumaan mahdollisimman keskelle taulua. Käytä alla olevia ohjeita mielikuvaharjoitteluun seuraavien 3-4 viikon aikana ja toista testi. Älä siis harjoittele kertaakaan oikeasti, ainoastaan mielesi voimalla! Teoriassa tuloksesi pitäisi parantua muun muassa paremman keskittymisen ja lihashermotuksen ansiosta. Tässä vielä lyhyt video aiheeseen liittyen ennen harjoitusohjeita:
Neljä ohjetta mielikuvaharjoitteluun
Mielikuvaperspektiivin avulla näet itsesi suoritustilanteessa. Sisäisessä perspektiivissä kuvittelet itsesi tilanteeseen, jossa näet asiat silmiesi kautta aivan kuin olisit paikan päällä. Ulkoisessa perspektiivissä näet itsesi ulkoapäin, ikään kuin videonauhalta. Monesti toinen näistä on ihmiselle luontaisempi tapa nähdä itsensä, joten hyödynnä aluksi sitä ja taidon kehittyessä kokeile käyttää myös toista perspektiiviä. Ulkoisen ”videolta” katselun avulla on helpompi nähdä suoritukseen liittyviä teknisiä yksityiskohtia, kehon ja raajojen asentoa ja niin edelleen. Sisäisen katselun avulla taas on helpompi voimistaa mielikuvaa, liittää siihen tunteita ja saada tilanteesta aidompi.
Hallinta auttaa onnistuneen suorituksen kuvittelemisessa. Mielikuvaharjoittelussa saattaa käydä joskus niin, että kuvittelet epäonnistuneen suorituksen, pallo vaikkapa karkaa jalastasi tai lasket portin väärältä puolelta. Älä anna virheen mennä menojaan, vaan pysäytä ”nauha” ja kelaa taaksepäin virheen kohdalle ja kuvittele välittömästi onnistunut suoritus ja jatka vasta sitten matkaa.
Aistien hyödyntäminen. Käytä mielikuvaharjoittelussa myös muita aistejasi, mitä useamman aistin saat valjastettua käyttöösi, sitä tehokkaampi harjoituksesta tulee. Kuvittele, mitä tunteita tilanne herättää, mitä ääniä tilanteessa on ja voitko haistaa esimerkiksi nurmen tuoksun. Kaikkein tärkeimpänä, pyri tuntemaan tilanne koko kehossasi. Käytä tässä apuna kehosi liikuttelua samaan aikaan kun käyt tilannetta läpi päässäsi. Juuri tämän vaiheen voit nähdä urheilukisoissa huippu-urheilijoiden valmistautuessa suoritukseen.
Nopeus. Käytä hidastusta apunasi tekniikkaan liittyvissä tilanteissa. Hidasta tapahtumat äärimmilleen ja kuvittele täydellinen suoritus vaihe vaiheelta. Lisää nopeutta hiljalleen ja lopuksi käy läpi onnistunut suoritus reaaliajassa.
Muita vinkkejä
Ole realistinen. Kuvittele suorituksesi omalle tasollesi, ja myös siihen sopivaan ympäristöön. Jos pelaat esimerkiksi puulaakijalkapalloa, kuvittele itsesi mahdollisimman aidosti siihen ympäristöön, ei Mestareiden Liigan finaaliin harhauttamaan koko kentällisen pelaajia. Tarkoituksena on saada aivot uskomaan, että kyseinen tilanne oikeasti tapahtuu.
Tee harjoitusohjelma. Suhtaudu mielikuvaharjoitteluun, kuten muuhunkin harjoitteluun. Aloita helpoista tilanteista ja etene hiljalleen vaikeampaan. Aseta tavoitteita ja muista säännöllisyys, 3-4 kertaa viikossa 10 minuuttia kerrallaan tuo jatkuvuutta harjoitteluun. Pidä tarvittaessa harjoituspäiväkirjaa, jolloin voit tarvittaessa palata vaikeisiin kohtiin ja samalla seurata kehittymistäsi.
Tsemppiä syksyyn ja muista jumpata lihastesi lisäksi aivojasi, ne hyötyvät samalla lailla säännöllisestä harjoittelusta ja voivat tarjota apua myös fyysiseen suorituskykyysi. Niin, ja jos päätit tarttua alussa mainittuun tikanheittohaasteeseen, käy ihmeessä kommentoimassa miten kävi!
Lähteet
Jim Taylor, Ph.D. Sport imagery: Athletes' most powerful mental tool.
Paleoruokavalio eli luolamiesdieetti. Ruokavalio sisältää ainoastaan ruokia mitä esi-isämme söivät ennen maanviljelyn kehittymistä 10 000 vuotta sitten. Paleota noudattavat jättävät viljat, palkokasvit ja maitotuotteet pois. Syödään vähänprosessoituja, luonnonmukaisia ja vähän tärkkelystä sisältävää ruokaa. 
